【明報專訊】今個農曆新年晚上未能上酒樓，相信不少人會訂盆菜回家過節。
傳統盆菜有豬手、扣肉、豬皮，高脂又高鈉，素盆菜似乎又太「齋」，不適合過年氣氛？想吃得健康一點，營養師設計改良版盆菜，換走高脂肥肉，加入美味食材；捨棄高鈉醬汁，改用鮮魚鮮雞燉製上湯蒸煮，齊齊「營」春接福！
傳統南乳豬骨醬汁 高脂高鈉
盆菜是新年餐桌上的常客，寓意盆滿鉢滿，當中不乏好意頭菜式，還離不開香濃醬汁。仁安醫院註冊營養師李向明指，傳統盆菜常以南乳調味，或用豬骨熬成湯汁，高脂高鈉；加上不少人會隔天翻煮吃不完的盆菜，翻煮會令醬汁水分變少，醬汁的鈉質及脂肪濃度相對較高。若想減少醬汁的脂肪及鈉質，翻煮盆菜時應添加水分避免醬汁濃縮，減少鈉質及脂肪吸收。
翻煮宜加水 另備清湯焯菜
她提醒，很多人會以醬汁焯菜，令蔬菜吸盡醬汁，攝取更多油分和鈉質。若想少吃醬汁，可另外準備清湯焯熟蔬菜，或另煮低脂的湯水，如蔬菜湯。
肥肉連皮 多吃影響心血管
除了醬汁是一大陷阱，為了取好意頭過肥年，盆菜均以大魚大肉招徠。仁安醫院註冊營養師方敏琪指，盆菜以肉類為主，如切雞、燒鵝、腩肉、豬手等，而且均保留皮層及肥膏，飽和脂肪高，多吃或影響心血管健康。另外，混合脂肪、豬油製作的丸類如墨魚丸、貢丸、炸魚蛋，經走油處理的芋頭，炸豆品如豆卜、山根等，脂肪量亦較高，多吃容易致肥。以一個12人用，材料有原隻切雞、魚蛋、蘿蔔、豆卜、花菇、蠔、扣肉、大蝦及湯汁的盆菜為例，熱量約6000千卡，含約180克脂肪；未計白飯，1人分量的熱量約500千卡。
消脂消滯 飲茶不如行平路
盆菜分量大，加上食各式各樣的糕點等賀年食品，難免飽飽滯滯。不少人以為喝茶消滯，有助消化，方敏琪卻表示喝茶不能消脂消滯，建議在平路步行、站立做緩慢舒展的動作，促進腸臟蠕動，幫助消化。
蘿蔔蓮藕 代替旺菜生菜
坊間訂購盆菜未必可自選食材和醬汁，如果沒有時間準備材料自製盆菜，在傳統盆菜內如何選出較健康的選擇？
方敏琪指，較低脂的海鮮，如鮑魚、螺片、蝦、蠔；海味如瑤柱、海參、花膠筒；質量好的白魚蛋、鯪魚球、豆腐乾等，均屬盆菜內「一吃無妨」的食材。吃時避免沾上太多醬汁，減少油分及鈉質吸收；若想更健康，將肉類去皮去脂肪再吃；選擇以白魚蛋、蒸鯪魚球取代炸魚蛋和炸鯪魚球；避免較吸油的蔬菜如旺菜、生菜，以蘿蔔、蓮藕代替。
■食譜
鮮魚鮮雞殼燉湯 蒟蒻芋絲添纖維
近年不少人轉吃素盆菜，感覺較為健康。惟仁安醫院註冊營養師李向明指，素盆菜內有不少精製食物，如素豬肉、素鹹魚、素牛丸等，當中含防腐劑；而為增加口感，不少素豆品均經油炸，脂肪含量大增，即使素盆菜也不一定健康。
素盆菜未必更健康
今個農曆新年想「營」春接福、盆滿鉢滿，不妨跟着仁安醫院主廚梁日輝炮製改良版盆菜，當中保留了部分低卡低脂的傳統盆菜材料，例如白蘿蔔、螺片、海參、蓮藕等。另外，用鮮魚、鮮雞殼燉製上湯，代替高鈉的南乳、醬油；又加入大量新鮮蔬菜，減少肉類比例，可增加飽足感及纖維攝取。還有好意頭的「一鳴驚人卷」及「如意卷」，健康又不失貴氣。
■幸福手工盆菜（4人分量）
盆菜材料：
豬𦟌……150克
海參……200克
螺肉……150克
萵筍……80克
沙葛……200克
黃耳……10克
乾瑤柱……20克
蓮藕……200克
雞髀菇……50克
白蘿蔔……200克
鮮冬菇……20克
芋絲……30克
蒟蒻……50克
豆腐……100克
素魚翅……50克
*如意卷……4件
*一鳴驚人卷……8件
公仔魚片（裝飾用）……適量
上湯材料：
紅衫魚……1條（約1斤）
老雞殼（去皮去肉）……1個
*如意卷及一鳴驚人卷做法詳見下文
做法：
1.將上湯材料加1公升水燉2小時，隔渣隔油
2.將豬𦟌、螺肉放入上湯煨30分鐘，上湯留用
3.白蘿蔔、沙葛、蓮藕、萵筍切片，順序放在盆菜底
4.雞髀菇切片放在上面，再加入鮮冬菇和預先浸泡的黃耳
5.豬𦟌、螺肉切片鋪在上層
6.再放上豆腐、蒟蒻、芋絲、素魚翅和預先浸泡的乾瑤柱
7.海參清洗後切小件，鋪在盆菜上
8.隔水蒸約20分鐘後，加入如意卷、一鳴驚人卷
9.淋上上湯再蒸15分鐘即成
■如意卷（魚卷）
材料：
紅鮋……1條（約1斤，可用其他魚代替）
木耳……2克
紅蘿蔔……15克
蘆筍……15克
做法：
1.木耳用溫水浸泡20分鐘，蘆筍切半，紅蘿蔔切條備用
2.魚清洗乾淨後，起骨做魚柳（圖A）
3.魚柳去皮後，中間橫切分成2片
4.配料放在魚柳上，捲成魚卷，蒸4至5分鐘即成
■一鳴驚人卷（意式雞卷）
材料：
雞腿肉……1片（約200克）
意大利黃瓜……20克
意大利青瓜……20克
做法：
1.雞腿肉洗淨抹乾，切去多餘肥肉
2.意大利黃瓜、意大利青瓜切條，放在雞腿肉上並捲起
3.用保鮮紙包裹，兩邊打結（圖B）再用錫紙捲好
4.蒸或煠約8分鐘，待涼，除去錫紙及保鮮紙後，慢慢撕走雞皮，切成8小件
■大廚貼士：
˙盆菜底部放難熟食材，例如蘿蔔、沙葛、蓮藕
˙雞髀菇煮熟後會縮小，可切大片
˙選用硬豆腐，不易煮爛
˙急凍海參易腍，毋須預先用上湯煨
˙紅鮋魚肉較結實，容易捲成魚卷
˙用保鮮紙和錫紙包裹雞卷，令肉質更嫩滑，而且方便定形
■營養師貼士：
˙加入較多蔬菜類食材，減少肉類比例
˙選用多種蔬菜類型，例如菌類、筍類
˙加入蒟蒻、芋絲增加飽足感和纖維吸收
˙雞卷蒸熟去皮，脂肪較低
■有片睇
DIY幸福手工盆菜
文：姚穎彤、李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
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