醫路同行:疫情+工作夾擊 自我疼惜防「爆煲」

文章日期:2021年02月15日

【明報專訊】經歷勞碌的一天,拖着疲乏身軀離開辦公室,街上人頭湧湧,雖然每個人都戴上口罩,但眼神莫不滲透絲絲疲累。以往這時候,你會約三五知己飽餐一頓,互吐苦水,但過去一年疫症肆虐,已想不起多久沒與老友聚首,更別說以往每年都會外遊「充電」,現在已成奢談……

更糟的是,之前因疫情令不少工作計劃延遲,現在要追回進度,工作排山倒海,下班後甚至周末假期仍要趕工,心中總牽掛未完成的工作,晚上睡得不好。有沒有發現,多久沒做過自己喜歡的事?對上一次靜靜地讀一本好書,欣賞一齣電影已是何時?還是最近被壓力弄得透不過氣,對周遭事物都提不起勁?

其實不少壓力緣於對自己要求太高,過分在意他人目光,總希望將每樣工作做到100分,又或對未完成的工作「心掛掛」。正常情况下,大家或多或少懂得「忙裏偷閒」,但疫情下不論是消遣娛樂、聚會甚或運動都受限制,大家失去釋放壓力的渠道,特別是較易緊張焦慮、缺乏自信或傾向自責的人,更易在多重壓力夾擊下「爆煲」。

從心理學角度,我們鼓勵大家學習「自我疼惜」(self-compassion),就像慈母愛惜子女般,好好愛惜及善待自己,要明白每人能力也有局限,適當時候要放過自己,而非遇事不順便動輒自我批評。我們常聽到「化悲憤為食量」,其實也有一定根據,當然不是建議大家暴飲暴食,重點是給自己留點時間,做喜歡及可放鬆的事,例如享受美食、聽音樂、看書、「煲劇」、郊遊,甚至不做任何事純粹「放空」。說到底,就是對自己好一點,當工作勞累過後,應適當地慰勞自己,肯定自己的努力及付出。

常言道「心態決定境界」,打工仔面對職場壓力,可透過自我調節提升抗壓力,以下一些建議供大家參考:

1. 設定界線:不少人下班後仍無法放低工作。應為自己設界線,過了某個時間不再回覆工作電郵或信息,或先衡量一下緊急程度,是否必須立即回覆?

2. 設定優次:想想是否必須犧牲私人時間完成某項工作?是否可先用膳、陪伴家人,之後慢慢處理?

3. 釐清責任:大部分壓力緣於害怕自己做不好、不符他人(例如上司)期望。應釐清自己責任,例如是否有責任「隨時候命」處理公務?或純粹是自己誇大了本身的責任?

4. 抽離思考:在怪責自己前,先嘗試抽離並代入旁觀者角度。假設同樣情况發生在同事身上,例如同事下班後未能立刻回覆電郵,你會如何看待?會否覺得同事不對?

5. 適應不安和焦慮:有些人很難忍受有工作未完成,寧願不斷加班趕工,令身心更疲累。應學習接受暫時放下工作所產生的不安和焦慮,當發現有些事即使不立即處理也不會「世界末日」,焦慮感會慢慢減退。

6. 分析處境:想想自己過往做過的每份工作,是否都如此壓力沉重?還是只有目前的工作如此?這有助分析壓力是緣於目前的工作環境,還是自己本身,繼而思考要轉換的是環境還是自己的想法及處事方式。

大家平日埋首工作之餘,不忘關心及照顧自己的感受。連續工作一段時間後,不妨停一停,小休十數分鐘,喝一杯茶,聽一首歌,打電話與家人朋友閒聊幾句,離開座位伸展一下手腳,這些看似簡單而微小的事情,其實有助我們獲得釋放,聆聽身心需要,讓我們繼續有力量面對每日的挑戰。

文:陳雅文

(香港中文大學醫務中心臨牀心理學家)