鬆一鬆:簡易毛巾操 拉走肩頸痛

文章日期:2021年02月22日

【明報專訊】想在家運動「鬆一鬆」,又不想花錢買器材?簡單一條毛巾,早、午、晚做一次毛巾操,已可伸展並放鬆肩袖肌群及胸肌,改善肩關節柔軟度及寒背,舒筋活絡!

運動貼士:

‧坐在有椅背的椅子,避免向後跌倒

‧保持身體挺直

‧若沒有毛巾,可縮短頸巾長度至肩膀寬度代替

‧毛巾操不屬勞損動作,多做無妨

伸手推前

目的:訓練肩膀、手肘柔軟度

1. 雙手拉緊毛巾兩端,橫放於肩膊水平,手肘屈曲,毛巾貼近胸口

2. 雙手向前推,維持5至10秒,返回原位

3. 重複10次

手往後推

目的:伸展胸部肌肉,改善寒背

1. 毛巾放在背後,雙手握毛巾末端

2. 挺直身體,手臂伸直向天花板方向拉高

3. 維持5至10秒,返回原位為1組,重複10次

手往上舉

目的:訓練肩膀、手肘柔軟度

1. 雙手拉緊毛巾兩端,橫放於大腿,手肘伸直

2. 雙手向上舉高至最高點,維持5至10秒,返回原位

3.重複10次

身往後轉

目的:伸展腰部肌肉、訓練肩膀柔軟度

1. 雙手拉緊毛巾兩端,橫放於肩膊水平,手肘伸直

2. 將上身向左旋轉,直到腰部收緊及伸展

3. 維持伸展5至10秒,還原至中間,將手放低

4. 重複步驟1至3,向右旋轉

5. 左右伸展為1組,重複10次

身往側傾

目的:伸展肌肉、訓練肩膀柔軟度

1. 雙手拉緊毛巾兩端,橫放於肩膊水平,手肘伸直

2. 雙手向上舉至最高

3. 將上身向左側彎,直到腰側拉長

4. 維持伸展5至10秒,還原,將手放低

5. 重複步驟1至4,向右側彎

6. 左右伸展為1組,重複10次

示範:註冊物理治療師蔡靜雯

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