消脂不單靠有氧運動 鍛煉肌肉 衝破減肥樽頸位

文章日期:2021年02月27日

【明報專訊】昨天元宵過後,農曆新年話咁快就結束了。新春十多天大家可能都吃得肚滿腸肥,多吃少動,隨時養出一身肥膏。唔想「士啤呔」纏身,最佳方法自然是做運動減磅。但做哪些運動消脂成效最高?是否keep住日日做有氧運動就得?運動前後要禁食嗎?今次找來註冊物理治療師與營養師,聯手解答大家的減肥疑問。

說到減肥瘦身,有氧運動一般被認為是消脂的靈丹妙藥,跑步或踏單車等是不少人的選項。註冊物理治療師王智鵬(Benny)也指,有氧運動可促進心血管健康,提升心肺耐力,增強體能。然而,若要有消脂效果,做有氧運動須達一定強度及次數。「要達低至中強度,即最高心跳率的50%至70%;而且要持之以恆,一星期5至6天,每天半小時,否則消脂效果打折扣。特別是持續有運動的人,本身有一定的體能,單靠低至中強度運動,效果可能不太明顯。」

適應運動量 「平台期」難消脂

另一方面,若單一地做有氧運動,身體會很快適應這個運動量,進入「平台期」,同一模式和強度的運動難以再「刺激」身體,「起初做運動時,會感到辛苦吃力,甚至出現遲發性肌肉痛(DOMS),因運動期間令肌肉輕微受傷。但經過一段時間,身體適應後,可輕鬆自如地完成同一強度運動,完成後亦不覺疲勞」。此時,消脂成效會放慢甚至停滯不前,成為減肥樽頸位。

強化肌力助減肥

為了突破減肥樽頸位,有人會提升運動強度,可是要應付更高強度,便需要更強肌力,一旦肌力不足,不單止完成不到,甚至會增加受傷或勞損的風險。因此,Benny強調在減肥過程中,肌力訓練相當重要,尤其一般人在35歲後肌肉流失得較快,更需要鍛煉肌肉。強化肌肉不但可增強體能,提升運動強度,而且肌肉消耗的熱量也較脂肪高,當肌肉量比例較高時,自然可提升基礎代謝率(即維持生活的最低能量需要),促進整體的新陳代謝率,有助減肥。他以汽車作比喻,肌肉就如引擎,大容量的引擎(較強大的肌肉)自然可以燃燒更多燃料(熱量)。再說,肌力訓練亦可令肌肉結實,令身形更健美。

多元化訓練 加速新陳代謝

Benny更主張,把肌力訓練混合其他動作如原地跑等,成為高強度間歇訓練(HIIT),加強消脂增肌的效果。由於HIIT是以不同運動組成,較多元化,減少出現平台期的風險,另一優點是帶來「過量氧耗」(excess post-exercise oxygen consumption)效應。Benny進一步解釋,在HIIT的高強度運動期間,心跳率要達個人最高的80%至95%,這運動強度會消耗肌肉中的氧氣和能量。運動過後,身體需要再次產生能量去回復肌肉的新陳代謝,過程需要額外氧氣及能量運作。因此完成HIIT後約兩小時,身體的新陳代謝會較平常快,消脂效果自然比帶氧運動更高。順帶一提,當肌肉量增加後,產生的力量也較強,可應付較高強度的運動,亦會提升「過量氧耗」的效率。

●簡易運動

肌力訓練學4招

註冊物理治療師Benny今次推介4招肌力訓練,建議每星期做3至5天。新手可先按自己的能力調整強度及次數,如太辛苦,可把次數稍減,待有一定的體能時,慢慢提升適合的強度及次數。

掌上壓(push up)

做法:雙腳尖及雙手撐地,雙手約與肩同寬,向下壓至手肘屈曲約90度角,返回開始姿勢,7至12次為1組,做3至4組

目的:訓練肩膊和胸部肌肉

注意:手肘屈曲時要與身體成45至60度角;以手臂和胸肌發力,身軀成一直線

闊腳深蹲(wide based squat)

做法:雙腳張開至肩膊闊約1.5倍至2倍,向下蹲至膝蓋屈曲90度角,返回開始姿勢,12至20次為1組,做3至4組

目的:訓練臀部及大腿肌肉

注意:蹲下時腰部挺直,升起時以臀部發力

板櫈撐體(bench dip)

做法:先坐在穩固的櫈子,雙手放兩旁邊緣,然後臀部抬起,雙腳伸前,膝蓋微曲。開始時,身體向下壓至手肘約90度角,再撐起回開始姿勢,7至12次為1組,做3至4組

目的:訓練三頭肌、肩膊及背肌

注意:拇指向前,鎖緊肩膊,避免雙肩內旋;收緊核心肌肉。如想提升難度,可伸直雙腳

死蟲式(deadbug)

做法:平躺,雙手伸直向天,雙腳抬起彎曲膝蓋,一腿慢慢放下伸直,換邊再做。每邊做12至20次為1組,做3至4組

目的:訓練核心肌肉

注意:保持腹部收緊

示範:陸德誠、勞朝毅、黃煦殷(物理治療實習學生)

文:許朝茵

編輯:王素怡

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■有片睇

4式肌力訓練

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