煮得smart:家常白菜製有營餃子

文章日期:2021年03月22日

【明報專訊】白菜屬莖葉類蔬菜,又稱為白菜仔、青菜或江門白菜等。栽種於冬季的白菜,其葉柄稍為白色;栽種於夏秋季白菜,其葉片和葉柄則呈淡綠色。此外,還有常見的小棠菜亦屬白菜類別之一。香港一年四季均有進口白菜,大部分產自內地。家常便飯經常有白菜的出現,菜式如蒜蓉炒白菜、白菜炒肉片、上湯白菜粉絲煮蜆、菜飯、菜乾煲湯及白菜豬肉餃子等。

水分高熱量低 維持腸道健康

白菜水分含量高達九成五以上,屬低熱量、低碳水化合物(即醣質)的綠葉類蔬菜。每100克白菜約含13千卡,熱量非常低。白菜味道清新甜美,但其碳水化合物只含約2克。白菜含有膳食纖維,有助維持腸道機能健康,預防及改善便秘,以及減低患上大腸癌風險。

每100克白菜約含45毫克維他命C,維他命C有助鐵質吸收及製造骨膠原。但由於維他命C屬水溶性營養素,經沸水煮熟後將大量流失,可以少油快炒方式烹調。白菜維他命A含量為每100克含223微克,維他命A有助維持眼睛健康及正常視力。此外,每100克白菜約含鈣質105毫克,而草酸鹽含量較低,有助身體增加鈣質吸收。鈣質有助維持血壓平穩,預防及減低患上骨質疏鬆症的風險。

白菜所含的鉀質屬中等,每100克含有252毫克鉀。多攝取鉀質豐富食物有助維持血壓平穩。但長期腎病患者要控制鉀質,避免過量攝取,需留意進食白菜量和烹調方法。如一碗白菜(約200克14棵)已提供約500毫克鉀質,白菜放湯煮食亦會增加湯水中的鉀質。

營養師小貼士:

疫情期間,大家為減少出外次數,會多儲備額外食材。由於多數的蔬菜不能存放太久,一般建議選擇以根莖類或瓜類來取代。若購買白菜,建議購買後應盡早食用,以確保新鮮。如需備用,可置於雪櫃內保存不多於1星期。由於蔬菜沾上水分會較容易腐爛,應將水分抹乾後才存放於雪櫃。在家製作白菜餃子,方便快捷,健康又好味。

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■家常白菜餃子(4至5人分量)

材料

免治瘦肉……200克

白菜(切碎)……200克

麥皮……2湯匙

水餃皮……約30至50塊

調味料

油……2茶匙

豉油……2茶匙

鹽……1/4茶匙

糖……1/2茶匙

胡椒粉……少許

麻油……1茶匙

水……2湯匙

做法

包餃子:

1. 將免治瘦肉調味,加入麥皮及水攪勻,再加入白菜蓉攪勻,備用

2. 將約1湯匙白菜豬肉餡放於餃子皮上,皮邊沾少許水,將餃子皮兩邊對折以手指揑實;灑上麵粉,可於冰箱存放約2至4星期

煮餃子:

1. 燒熱易潔鑊,掃上少許油

2. 將餃子逐粒放入,底部煎至金黃,灑水及上蓋

3. 煎約5分鐘或熟透即可

4. 可拌小量陳醋食用

文:陳紫敏(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務、註冊營養師)