【明報專訊】白菜屬莖葉類蔬菜，又稱為白菜仔、青菜或江門白菜等。栽種於冬季的白菜，其葉柄稍為白色；栽種於夏秋季白菜，其葉片和葉柄則呈淡綠色。此外，還有常見的小棠菜亦屬白菜類別之一。香港一年四季均有進口白菜，大部分產自內地。家常便飯經常有白菜的出現，菜式如蒜蓉炒白菜、白菜炒肉片、上湯白菜粉絲煮蜆、菜飯、菜乾煲湯及白菜豬肉餃子等。
水分高熱量低 維持腸道健康
白菜水分含量高達九成五以上，屬低熱量、低碳水化合物（即醣質）的綠葉類蔬菜。每100克白菜約含13千卡，熱量非常低。白菜味道清新甜美，但其碳水化合物只含約2克。白菜含有膳食纖維，有助維持腸道機能健康，預防及改善便秘，以及減低患上大腸癌風險。
每100克白菜約含45毫克維他命C，維他命C有助鐵質吸收及製造骨膠原。但由於維他命C屬水溶性營養素，經沸水煮熟後將大量流失，可以少油快炒方式烹調。白菜維他命A含量為每100克含223微克，維他命A有助維持眼睛健康及正常視力。此外，每100克白菜約含鈣質105毫克，而草酸鹽含量較低，有助身體增加鈣質吸收。鈣質有助維持血壓平穩，預防及減低患上骨質疏鬆症的風險。
白菜所含的鉀質屬中等，每100克含有252毫克鉀。多攝取鉀質豐富食物有助維持血壓平穩。但長期腎病患者要控制鉀質，避免過量攝取，需留意進食白菜量和烹調方法。如一碗白菜（約200克14棵）已提供約500毫克鉀質，白菜放湯煮食亦會增加湯水中的鉀質。
營養師小貼士：
疫情期間，大家為減少出外次數，會多儲備額外食材。由於多數的蔬菜不能存放太久，一般建議選擇以根莖類或瓜類來取代。若購買白菜，建議購買後應盡早食用，以確保新鮮。如需備用，可置於雪櫃內保存不多於1星期。由於蔬菜沾上水分會較容易腐爛，應將水分抹乾後才存放於雪櫃。在家製作白菜餃子，方便快捷，健康又好味。
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■家常白菜餃子（4至5人分量）
材料
免治瘦肉……200克
白菜（切碎）……200克
麥皮……2湯匙
水餃皮……約30至50塊
調味料
油……2茶匙
豉油……2茶匙
鹽……1/4茶匙
糖……1/2茶匙
胡椒粉……少許
麻油……1茶匙
水……2湯匙
做法
包餃子：
1. 將免治瘦肉調味，加入麥皮及水攪勻，再加入白菜蓉攪勻，備用
2. 將約1湯匙白菜豬肉餡放於餃子皮上，皮邊沾少許水，將餃子皮兩邊對折以手指揑實；灑上麵粉，可於冰箱存放約2至4星期
煮餃子：
1. 燒熱易潔鑊，掃上少許油
2. 將餃子逐粒放入，底部煎至金黃，灑水及上蓋
3. 煎約5分鐘或熟透即可
4. 可拌小量陳醋食用
文：陳紫敏（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務、註冊營養師）
