錯姿欠肌力易勞損 忍痛跑 膝蓋腳底後患無窮

文章日期:2021年03月27日

【明報專訊】健身中心爆疫,不少運動愛好者轉戰戶外跑步鍛煉身體。惟有些人因跑步過量,跑至周身傷,但又怕治療期間要停跑,寧願帶痛跑也不求醫。有註冊物理治療師提醒,及早接受治療對跑步訓練影響不大,相反忍痛練跑隨時傷上加傷,宜盡早求醫。

疫情下,不少人為了保持運動量而投身跑友一族,惟部分新手不得其法,以致跑出一身傷。註冊物理治療師王智鵬(Benny)指出,有個案的男子本身是健身愛好者,但因健身中心早前暫停營業後,運動量減少致體重上升。為了減磅,他開始練習跑步,差不多隔日跑5公里或以上,跑上2至3個月後,膝蓋及腳底出現痛楚,經診斷後發現患上髂脛束綜合症(跑步膝)及足底筋膜炎。

臀肌力不足 動用周邊肌肉

Benny續稱,髂脛束綜合症及足底筋膜炎都是跑步常見的勞損傷患。跑步時,身體會以臀部肌力推動向前,若臀部肌力不足,便會動用臀部周邊的肌肉,例如大腿外側的闊筋膜張肌(tensor fasciae latae),以及跟其相連的髂脛束(IT band),它們主要作用是幫助提腿、穩定臀部和膝蓋動作。如果跑步強度過高,或過度使用闊筋膜張肌,可能會增加髂脛束的壓力,引致勞損和發炎,導致髂脛束綜合症,膝蓋外側疼痛,且可能愈跑愈痛。(見圖一)

腳踭落地、細步跑 增足底筋膜負荷

而足底筋膜炎的成因之一與跑姿有關。Benny指新手跑步時要避免腳踭落地,否則就如把腳踭「鋤」在地上,每次落地都會稍微煞停身體,讓腳踭承受更大的撞擊力。長遠而言,腳踭落地會加重足底筋膜的負荷,增加患上足底筋膜炎風險。此外,如果經常細步跑,提腿幅度小,依賴小腿肌肉發力也會增加勞損風險,主要原因是小腿肌肉與足踝、腳底筋膜相連,若然伸展不足,小腿肌肉長時間繃緊,可能會拉扯腳底的筋膜,增加腳底承受的壓力,長遠或會引起勞損,患上足底筋膜炎。(見圖二)

有一點要留意,勞損引起的痛楚未必十分明顯。有些人只會在跑步時才感到疼痛,休息一段時間後便會消失,因而令部分患者誤以為是遲發性肌肉痠痛(DOMS),但其實兩者徵狀有分別。Benny解釋,當DOMS出現,跑友仍可以跑步,但會覺得肌肉痠痛無力,而且不跑時便不覺得痛;至於勞損所引起的痛楚則帶有刺痛感覺,受傷嚴重時,即使靜止不動也會痛,甚至痛至跑不動。

每次跑後同一部位痛 快求醫

他提醒,如每次跑完後身體同一部位疼痛,同樣情况重複2至3次,就應該求醫。因為每逢運動後有疼痛,代表某些位置可能已經勞損,此時要找出原因,繼而針對處理,包括糾正跑姿及增強肌力等,既可防止病情惡化,也可改善運動表現。

然而,不少跑友出現勞損後不會積極求醫,擔心治療期間要停跑,寧願先利用伸展等不同方法來紓緩痛楚,甚至帶痛跑步,直至忍無可忍才求醫。Benny強調,愈早求醫,對跑步訓練影響愈小。「如果受傷程度較輕,例如平常不覺痛,當跑上一段距離如2公里後才出現痛楚,跑完後痛楚消失,這時候病情未算嚴重,基本上數次治療便可康復。」治療期間亦不用停跑,事關患者平日不覺痛,可讓他們跑上平常所跑的距離,看看痛楚有否減輕,以評估康復進度。當然在治療期間,不建議病人增加跑量,有痛便要停。反過來,當受傷程度比較嚴重,例如平日行路甚至在靜止時,患處也有痛楚,代表肌肉或軟組織已經有一定程度的炎症,就要停止跑步,待炎症改善才可跑步。

康復期可做肌力、心肺訓練

而無論跑步勞損是輕是重,治療期間也可做一些肌力訓練,大前提是不影響受傷位置。例如膝痛患者可強化核心肌肉,幫助日後跑姿更穩定,預防出現不良姿勢,減少勞損風險。Benny建議,需要停跑的患者若想保持心肺功能的鍛煉,可把不同肌力運動混合成為高強度間歇訓練(HIIT)。由於練習HIIT期間,心跳會達到最高心跳率的80%,身體細胞需要大量的氧氣,而肺部也會攝入更多空氣,從而可促進心肺功能、強化肌肉。不過,復康期的運動量及運動模式,視乎每個人的病情而定,最好先請教專業人士。

■4式運動

復康期提升肌力 助改善跑姿

今次Benny介紹以下4式運動,讓患者在復康期間提升肌力,有助改善跑姿,如身體情况許可,建議每星期做3至4天。就算是沒傷患的跑友也可多做以下肌力運動,幫助預防受傷。

4式肌力訓練:

˙強化核心肌肉 ˙提升臀部及大小腿肌力 ˙增強平衡力

1. 硬舉

以彈力帶作道具,雙手各執彈力帶一端,兩腳踏在彈力帶上。腰部挺直,髖關節前屈,雙膝蓋輕微屈曲,以臀部及大腿後方肌肉力量企直,之後返回開始姿勢。15至20次為1組,可做4至5組

目的︰訓練膕繩肌及臀部肌肉

注意︰腰部挺直,收緊核心肌肉

2. 深蹲跳

以踏板作道具,雙膝微曲,以膝蓋及臀部力量跳上踏板,之後行落地面,返回開始姿勢。15至20次為1組,可做4至5組

目的︰訓練臀部及大小腿肌肉爆炸力;強化腳腕四周肌肉,有助落地時的緩衝

注意︰踏板愈高,難度愈高,可由10厘米高度開始;雙膝保持微曲

3. 單腳弓箭步

以椅子作道具,站在椅子前,左腳向後放在椅子上,之後右膝屈曲約90度角,返回開始姿勢,做10次後換邊再做10次為1組,做3至4組

目的︰訓練臀部肌肉,提升髖關節及腳腕穩定,增強平衡力

注意︰重心放在後腿,別放在前腿膝蓋,否則易傷膝;上身挺直,盆骨勿前傾

4. 平板+爬山者

以椅子作道具,雙腳向後放在椅上,雙手撐地。一腳屈曲膝蓋至接近腹前,返回開始姿勢,換邊再做。各邊做10次為1組,做3至4組

目的︰強化核心肌肉,提升髖屈肌力,有助跑步時抬腿

注意︰保持身體成一直線;臀部別翹高

■4式肌力訓練

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文:許朝茵

編輯:梁小玲

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