操肌遠離寒背圓肩 健身女塑造葫蘆美態

文章日期:2021年03月30日

【明報專訊】早前韓劇Sweet Home以末世及對抗怪物作故事骨幹,大受歡迎,劇中女演員李施昤更在一幕求生場景中,展示健碩背肌,成為網上熱話,有不少觀眾對她的肌肉現出「心心眼」。其實女生練大隻,不一定如大家所想般粗壯,失去女性美,適當地增強肌肉,可提升曲線美態。

(註︰本版相片受訪者按拍攝需要暫除口罩)

近年香港吹起運動風,不論男女都積極運動,但女士向來偏愛有氧運動,即使做肌力訓練,大多只針對腰腹臀部,較少鍛煉上身,怕練出虎背熊腰,粗壯如男人。但其實一身肌肉也可充滿女性美,24歲的林穎山(Amanda)正是最佳示範。

一周練6天 每次4小時

相約Amanda在健身中心會面,長髮披肩、穿上長袖衛衣和運動貼身褲的她,驟看身形和一般女士沒有太大分別,只是當她換上小背心時,幼滑的肌膚下是結實肌肉,特別是健碩的肩、臂和背肌,與她的俏麗面孔形成強烈對比,引來不少注目。Amanda既是全職健美運動員,亦是健身教練。

她的健身之路,可由大學時期參加划艇運動說起,當時她因體力不足而跑去健身,因而愛上鍛煉肌肉帶來的滿足感,轉投健身運動,更於2018年首次參加比堅尼健體美項目比賽,去年更在國際健美職業聯盟(IFBB Pro League)舉行的比堅尼健體美項目比賽中奪冠,取得參與國際職業賽的資格。

想擁有Amanda的身形,絕不容易,基本上她一星期訓練6天,平均每次花上約4小時,當中包括HIIT、肌肉訓練等,運動已佔了她生活的大部分時間,但她樂在其中。

很多女士怕健身,認為一身肌肉,只會令身形變得粗壯。但對Amanda來說,健身反而增強她的女性美。回想當初還未健身時,1.66米高的她,只得43公斤,相當纖瘦,現時體重則約60公斤,之前參加比賽,為了令肌肉線條更明顯,曾減至50多公斤。雖然肌肉增加令體重上升,但她不介意,更認為肌肉可令身形變得更凹凸有致。

肩背結實 視覺拉近與盆骨闊度

同樣喜歡健身的註冊物理治療師胡清妍(Leanne)也認同增強肌肉有助改變線條,她解釋,香港不少女性天生盆骨較寬,她自己也是,即使不胖,但看起來下肢偏肥,特別是當肩部較狹窄時,感覺更明顯。因此她建議,將肩膊及背部肌肉練得結實有線條,視覺上拉近肩膊與盆骨的闊度,有助加強葫蘆曲線。

增胸肌承托乳房 線條更堅挺

然而,很多女士認為練肌肉切忌練胸肌,因為會把「乳房變成肌肉」令胸部扁平;Leanne指這是謬誤,因為乳房主要由脂肪、乳腺及纖維組織組成,而胸肌是在乳房底層,做運動不會把脂肪變成肌肉。反過來,增大胸肌可以幫助承托乳房,令線條堅挺,看起來更有美態。

強化上身肌肉 「行得正企得正」

Leanne強調,訓練上身肌肉,不止令線條更可觀,對健康更是益處多多。她指出,上身肌群可以分肩、胸及背部3大組,每組肌群擔當不同角色。簡單來說,肩部肌群主要負責雙臂上舉的動作,胸部肌群主要負責雙臂向前推的動作,背部肌群則負責雙臂向後拉的動作,3組肌群可組合出不同角度的動作。她補充,日常生活會經常用到上身肌肉,若肌肉太少,一旦要負重或做較高強度的運動,較易疲倦之餘,也增加受傷風險。

上身肌肉不足,也可能導致姿勢不良,易有寒背及圓肩等問題,引起痛症。因此強化肌肉有助預防姿勢不良,而且「行得正、企得正」,姿勢良好,也可予人精神奕奕的感覺。最後她提醒,健身時,即使想強化某一組肌肉,也要兼顧其他肌肉,最好是訓練全身肌肉,否則容易出現肌力不平衡,增加受傷風險。

■4式運動

一椅一彈力帶 強化胸背肩臂肌力

今次Leanne介紹及示範4式可鍛煉上身的肌力運動,建議每星期做3次,記得之前要熱身,事後亦要伸展,預防肌肉過度繃緊。

4式肌力訓練

˙強化胸、背及肩部肌肉

˙提升手臂肌力

1. 胸肌訓練

做法:雙掌及雙腳尖分別撐着健身椅及地面,身體向下壓至手肘屈曲約90度後,返回開始姿勢,做15至20次為1組,共做3至4組

目的:訓練胸部肌群

注意:身體成一直線,腰部別向下塌,臀部別翹高;可用堅固椅子代替健身椅

2. 臂力訓練

做法:雙手撐着健身椅邊緣,臀部離開座位,雙腳向前,膝蓋屈曲約90度,身體向下壓至手肘屈曲約90度後,返回開始姿勢,做15至20次為1組,共做3至4組

目的:訓練三頭肌

注意:上身挺直,肩部別前傾或內旋;可用堅固椅子代替健身椅

3. 肩膊訓練

做法:雙腳踏在彈力帶上;雙手持彈力帶,舉起,盡量舉高,之後返回開始姿勢,做15至20次為1組,共做3至4組

目的:訓練三角肌群

注意:上身挺直,別過度挺胸或拗腰

4. 背肌訓練

做法:雙腳踏在彈力帶上,上身前傾約45度,左手持彈力帶垂直,右手叉腰,左手向上拉至手肘向後屈曲約90度,換邊再做,各邊做15至20次為1組,共做3至4組

目的:訓練背部肌群

注意:別縮起雙膊,由肩胛位發力

■4式肌力訓練

立即去片:bit.ly/3fgWorC

文:許朝茵

編輯:梁小玲

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