訓練篇:4招強下肢肌肉 久坐者必練

文章日期:2021年04月10日

【明報專訊】坐多行少或久坐不動,對肌肉有負面影響,註冊物理治療師Anson推介4式肌力訓練,可以強化下肢肌肉,改善問題。

4式肌力訓練:

.鍛煉臀大肌 .強化股四頭肌

1)側弓步

做法:雙手置於胸前,手指互相貼近成三角頂姿勢,雙腳站直及張開,比肩更闊(圖A),重心慢慢移向左邊,左腳屈膝,維持5秒(圖B),返回開始姿勢,換邊再做,完成左右兩邊為之1組,重複做10至15組

目的:鍛煉臀大肌及股四頭肌

注意:眼望前方,腰部挺直,一腿屈曲時,膝蓋不能超過大腳趾◆

2)單腳半蹲

做法:雙腳站立約與肩同寬(圖C),雙手向前伸直,左腳凌空提起(保持伸直),右腳慢慢屈膝向下蹲(圖D),維持3秒,返回開始姿勢,換邊再做。完成左右兩邊為之1組,重複10至15組

目的:強化臀部肌肉及股四頭肌

注意:重心放在臀部;蹲下時不要太低,膝蓋略屈曲便可以◆

3)向後踏級

做法:背向梯級站立(圖E),左腳踏上梯級,右腳凌空後返回開始姿勢(圖F),換邊再做,約做10至15分鐘

目的:鍛煉股四頭肌、膕繩肌及臀部肌肉

注意:眼望前方,上身挺直;整個腳掌放在梯級上;梯級高度按個人能力,不宜過高◆

4)單腳橋式提腿

做法:仰卧地上,雙膝屈曲,雙手放在身旁,提起一腿(圖G),膝蓋保持屈曲約90度角,臀部再稍為提起(圖H),維持5秒,返回開始姿勢,換邊再做,完成左右兩邊為之1組,做10至15組

目的:鍛煉臀大肌及股四頭肌

注意:腰及上背保持貼地

(示範︰香港理工大學物理治療學生鄭尚晢,協力︰香港理工大學物理治療學生陳智揚、周卓瑩)

■4式肌力訓練,立即去片:bit.ly/3cWqEGR

RELATED