【明報專訊】坐多行少或久坐不動，對肌肉有負面影響，註冊物理治療師Anson推介4式肌力訓練，可以強化下肢肌肉，改善問題。
4式肌力訓練：
．鍛煉臀大肌 ．強化股四頭肌
1）側弓步
做法：雙手置於胸前，手指互相貼近成三角頂姿勢，雙腳站直及張開，比肩更闊（圖A），重心慢慢移向左邊，左腳屈膝，維持5秒（圖B），返回開始姿勢，換邊再做，完成左右兩邊為之1組，重複做10至15組
目的：鍛煉臀大肌及股四頭肌
注意：眼望前方，腰部挺直，一腿屈曲時，膝蓋不能超過大腳趾◆
2）單腳半蹲
做法：雙腳站立約與肩同寬（圖C），雙手向前伸直，左腳凌空提起（保持伸直），右腳慢慢屈膝向下蹲（圖D），維持3秒，返回開始姿勢，換邊再做。完成左右兩邊為之1組，重複10至15組
目的：強化臀部肌肉及股四頭肌
注意：重心放在臀部；蹲下時不要太低，膝蓋略屈曲便可以◆
3）向後踏級
做法：背向梯級站立（圖E），左腳踏上梯級，右腳凌空後返回開始姿勢（圖F），換邊再做，約做10至15分鐘
目的：鍛煉股四頭肌、膕繩肌及臀部肌肉
注意：眼望前方，上身挺直；整個腳掌放在梯級上；梯級高度按個人能力，不宜過高◆
4）單腳橋式提腿
做法：仰卧地上，雙膝屈曲，雙手放在身旁，提起一腿（圖G），膝蓋保持屈曲約90度角，臀部再稍為提起（圖H），維持5秒，返回開始姿勢，換邊再做，完成左右兩邊為之1組，做10至15組
目的：鍛煉臀大肌及股四頭肌
注意：腰及上背保持貼地
（示範︰香港理工大學物理治療學生鄭尚晢，協力︰香港理工大學物理治療學生陳智揚、周卓瑩）
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