新手攻略:10分鐘行起助適應 過急易抗拒

文章日期:2021年04月10日

【明報專訊】步行方便又簡單,香港浸會大學社會科學院副院長(發展)、體育及運動學系教授鍾伯光指出,步行屬於低撞擊運動,除非突然大幅提升步行的強度(如太長途或太急),否則勞損的風險較低,基本上男女老幼也適合,特別是肥胖者及長者。

他建議零運動的人開始運動時從步行入手,最初是10至15分鐘,打好基礎體能,才慢慢增加強度。「要按自己的能力,讓身心逐漸適應。避免一開始行得太長距離及太急,強度過高不單容易對身體造成損傷,也會增加心理壓力。因為運動後可能周身痠痛,疲倦不堪,感覺『運動好辛苦』而抗拒。」公園是練習步行的理想地點,邊行邊欣賞鳥語花香,有助減壓,促進精神健康。他補充,適當的運動量有助提升睡眠質素,良好的睡眠可以幫助身體細胞修復,回復體力及精神,身心健康。

增雙手擺動 不宜持啞鈴負重

當累積到一定體能,不妨提升強度。除了可加快速度,加大步幅之餘,也可增加雙手的擺動,這樣可同時活動肩部等上身肌肉,令整體動作幅度更大,有助提升運動量。

至於有人為了增加強度,手持啞鈴負重步行,鍾則不建議,特別是本身少運動的人,因肌力較弱,若擺手步行以外還要負重,恐怕肩膊肌肉易勞損。

原地踏步打破環境局限

經常聽到「日行1萬步」的理論,鍾伯光稱這說法最初應該是由日本的踏步計生產商提倡,至後來漸漸受外界認同。他鼓勵平日少運動的人不妨以此作目標,但其實並不容易達到,皆因普通上班一族每日上班下班,加上在辦公室行走或在家做家務,1天基本上只累積到大約6000步,其餘步數可能要另行抽時間累積,如環境不許可四處步行,可以考慮原地踏步。他補充,步行只是其中一項運動,可改為跑步或踏單車等,另外最好配合肌力練習,令訓練更全面。