【明報專訊】行山遠足，要按自己能力預先計劃路線，量力而為不逞強。怎樣評估自己是否有能力完成路線？平時行商場逛街一整天沒問題，行山數小時也應該是「小意思」？物理治療師提醒，不自量力，可誘發各種痛症，建議出發前計計數！
◆計距離
評估可應付路程、受傷風險
經常說行山要按個人能力，量力而為，不要做「周末戰士」。到底如何科學化地評估自己的能力？註冊物理治療師歐陽健表示，可以參考「短期：長期訓練量比值」（Acute Chronic Workload Ratio, ACWR），衡量自己能力所及的路程，評估風險。2016年刊於British Journal of Sports Medicine的研究顯示，「短期：長期訓練量比值」與受傷風險有關，比值介乎0.8至1.3屬較低受傷風險的區域（sweet spot），大於或等於1.5屬「危險區域」（danger zone），受傷風險較高。
計算方法：
本周總訓練量÷過往4周總訓練量平均值 = 短期：長期訓練量比值
情境一：計劃行山路徑，受傷風險高嗎？
路線長度÷過去4周平均行山距離 =
風險指數
例子：
雞公山：10.5公里
過去4周平均行山距離：6公里
10.5÷6 = 1.75（危險區域）
情境二：路程多長才適合自己？
過去4周平均行山距離 × sweet spot風險指數 = 適合路線長度
例子：
過去4周平均行山距離：6公里
風險指數在0.8至1.3之間，即適合路線長度介乎4.8至7.8公里
以上計算方法有其限制，如果本身沒有運動習慣，或者之前受傷停了做運動，得出來的數值會很大，結果未必準確。歐陽健指出，上述研究是關於欖球運動員的運動量，能否應用在行山則需要更多研究，但整體來說具有參考價值，可以籠統用距離簡單計算。
◆計體能
單腳站、前弓步 測腳力平衡力
除了評估可以應付多遠路程，亦可簡單測試一下腳力。歐陽健表示，參考瑞士事故預防委員會推出的自我評估測試，了解有否高估自己能力。出發前，透過以下測試，評估下肢肌力及平衡力：
1.雙手放在腰部，計算單腳站立而不失去平衡的時間（左右腳各做1次，最多站立1分鐘）
2.後腳貼緊前腳腳跟，能否沿直線慢慢走？
□ 行動自如
□ 行到幾步
□ 很快失平衡
3.左右腿交替做向前弓步，能否每邊做到10下而不失平衡？
□ 沒問題
□ 做到幾步
□ 不能
正常情况下應能單腳站立30秒以上，沿直線慢走能行動自如，每邊腳做前弓步10下仍可保持平衡。若未能完成測試，反映下肢肌力及平衡力較弱，宜選擇入門級路線並多加鍛煉。
上落斜腳震 股四頭肌力量弱
「疫情之下，行山好普遍，但要留意平時的運動量，出發之前亦要計劃路線，了解路程、山徑高度和難度。記得不要與他人比較，量力而為會比較安全！」不少人跟朋友行山，未有事先了解路線詳情，起步後才知未能應付。歐陽健提醒，平時行街「好行得」的人，不一定很能行山。行山最常用到股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉（腓腸肌）。經常聽說：「上山容易，落山難」，上落斜坡時腳軟腳震，原來與股四頭肌力量弱有關。
上山或上樓梯時，股四頭肌向心收縮（concentric contraction），肌肉長度縮短，膝關節伸直，完成伸膝動作。下山或下樓梯時，膝關節由伸膝變屈膝，股四頭肌被拉長，肌肉產生離心收縮（eccentric contraction）在發力，像是將身體「煞車」；由於肌肉負荷較大，下山更容易腳軟抖震。
結伴同行 計劃「縮沙」路線
每座山的難度各異，路程短也不一定易行。某些山徑雖然路程短，但上落坡度大，需要一定體力，行山新手宜選擇平坦山徑，結伴同行；預先計劃隨時可以「縮沙閃人」或折返的路線。如天氣炎熱，應避免長時間暴曬，並且留意天氣報告，多喝水補充水分。此外，途中要有適當休息，保留體力。
以上的計算方法和自我測試只能作參考，初步估計自己的能力範圍和受傷風險。
■簡單訓練：按摩伸展扮蟹行 改善膝痛
行山不自量力，可誘發各種痛症，常見有髂脛束綜合症（Iliotibial Band Syndrome，ITBS），痛楚通常在膝關節外側位置，甚或膝關節屈伸困難。「很多人無行開山突然行，或者行山路線長，容易導致髂脛束綜合症。」註冊物理治療師歐陽健表示，他的診所單是3月已較平常多4、5宗髂脛束綜合症新症，以下訓練有助預防和改善髂脛束綜合症。
按摩髂脛束
1.側躺，手肘支撐身體
2.運動滾筒置於患腳大腿外側
3.另一腳放前方，控制滾筒來回滾動
4.在痠痛位置停留約10秒
5.重複動作，約按摩2至3分鐘
注意：右大腿與滾筒保持直角
伸展髂脛束
1.手持水樽（非疼痛一邊）
2.交叉腳站立，患腳置在後方
3.上身朝持水樽方向側彎，至後腳外側大腿感到拉扯
4.維持10秒，重複10下
注意：身體重量壓向後腳
蟹橫行
1.髖關節、膝關節微曲
2.腳踝套上橡筋帶，猶如螃蟹橫行
3.左右來回行30秒，做2至3分鐘
注意：運動期間，橡筋帶需保持拉力
髖關節外展
1.站在椅背旁，橡筋帶套在患腳及櫈腳
2.手扶穩椅子，患腳向外展
3. 12下為1組，共3組
注意：
˙身體保持挺直
˙組與組之間休息30至60秒
示範：註冊物理治療師歐陽健
文：李祖怡
編輯：梁小玲
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■伸展髂脛束紓緩行山膝痛bit.ly/3szmmJO
