4式運動:強化全身肌力 「爬友」靈活免受傷

文章日期:2021年04月29日

【明報專訊】談到抱石運動的傷患風險,註冊物理治療師藍芳(Ida)指,攀爬時以上肢力量運用較多,勞損風險相對較高。常見的傷處是手指,特別是新手,因過度用力抓緊把手,令手指肌腱過勞發炎、關節痛楚,甚至引致俗稱「彈弓指」的手指屈肌腱腱鞘炎,因肌腱發炎和增厚,阻礙關節及肌腱活動,最終影響手指郁動。

與此同時,前臂肌力和手指肌腱相連,手指的郁動亦需要靠前臂肌肉協助。若手指長期用力,也會影響前臂肌肉,引致繃緊甚至痙攣,此時便需要休息及伸展。

肩膊「重災區」 可致旋轉肌撕裂

肩膊亦是「重災區」,原因是攀爬時需要伸手抓把手,若腳踏位置不佳,下肢提供不到力量支撐上身,便需要靠肩膊發力,容易令肌肉及筋腱過勞發炎;其中旋轉肌特別高危,她解釋,旋轉肌是肩膊的深層肌肉,負責連接和穩定上臂與肩膊關節,從而做出轉肩、細微郁動等各種動作。「當長期舉高手臂活動或急速擺動之下用力,旋轉肌力量不足便可能會撕裂,令肩膊出現痛楚,手臂抬起至某一角度會出現痛楚及活動受阻。」

除了上身,腳底也可能出現毛病。攀石鞋頭設計較尖,好讓雙腳力量集中在大腳趾,方便踏上細小狹窄的把手借力攀爬。但由於小腿與足底肌腱相連,當腳底不停用力時,便要借助小腿力量,容易令腳底及小腿肌肉過勞,嚴重者更可能引發足底筋膜炎。

攀爬活動除用了到臂力、腳力,強壯的臀部及核心肌肉也很重要,有助穩定軀幹,讓四肢活動更靈活。Ida推介4式肌力訓練,有助預防受傷及提升攀爬能力。

◆攀石肌力訓練

.增強核心及臀部肌肉

.提升肩膊力量

.強化前臂肌肉

◆核心肌力訓練

做法:俯臥,雙手和雙腳與肩同寬,以前臂及腳尖撐地,左右手先後慢慢伸直至手掌撐地,為之1次,之後返回開始姿勢,重複20次為1組,共做3至4組

目的:鍛煉核心、腹部、肩膊及上背肌肉

注意:保持上身挺直,臀部別翹起或下沉;肩膊別縮起;直手支撐時,手腕與肩成一直線

◆臀部肌力訓練

做法:雙肘放在健身厚墊或穩固的櫈子,雙腳約與肩同寬,屈曲膝蓋約90度角,然後抬起髖關節,至臀部與大腿成一直線後,返回開始姿勢,20次為1組,共做3至4組

目的:鍛煉臀部肌肉

注意:髖關節提升時,要以臀部發力;別縮起雙肩

◆肩膊訓練

做法:雙手各持彈力帶兩端,右手垂直,左手肘屈曲約90度角放於軀幹側,左手45度角向斜拉至伸直,返回開始姿勢,換邊再做,每邊做20至30次為1組,共做3至4組

目的:強化旋轉肌群

注意:別縮起肩膊;垂下的一手要拿實彈力帶,別上下擺動;拉起彈力帶時,手肘指向下

◆前臂訓練

做法:坐下,左手肘屈曲約90度角手持彈力帶一端,左前臂平放在椅臂,左腳踏在彈力帶另一端,右手放在左手腕上,左手以腕力提起彈力帶後,返回開始姿勢,換邊再做。每邊做20至30次為1組,共做3至4組

目的:鍛煉手指及前臂肌力

注意:前臂要平放在椅臂,別提起前臂

示範:註冊物理治療師藍芳

■有片睇

攀石肌力訓練bit.ly/3aHWGoq

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