【明報專訊】談到抱石運動的傷患風險，註冊物理治療師藍芳（Ida）指，攀爬時以上肢力量運用較多，勞損風險相對較高。常見的傷處是手指，特別是新手，因過度用力抓緊把手，令手指肌腱過勞發炎、關節痛楚，甚至引致俗稱「彈弓指」的手指屈肌腱腱鞘炎，因肌腱發炎和增厚，阻礙關節及肌腱活動，最終影響手指郁動。
與此同時，前臂肌力和手指肌腱相連，手指的郁動亦需要靠前臂肌肉協助。若手指長期用力，也會影響前臂肌肉，引致繃緊甚至痙攣，此時便需要休息及伸展。
肩膊「重災區」 可致旋轉肌撕裂
肩膊亦是「重災區」，原因是攀爬時需要伸手抓把手，若腳踏位置不佳，下肢提供不到力量支撐上身，便需要靠肩膊發力，容易令肌肉及筋腱過勞發炎；其中旋轉肌特別高危，她解釋，旋轉肌是肩膊的深層肌肉，負責連接和穩定上臂與肩膊關節，從而做出轉肩、細微郁動等各種動作。「當長期舉高手臂活動或急速擺動之下用力，旋轉肌力量不足便可能會撕裂，令肩膊出現痛楚，手臂抬起至某一角度會出現痛楚及活動受阻。」
除了上身，腳底也可能出現毛病。攀石鞋頭設計較尖，好讓雙腳力量集中在大腳趾，方便踏上細小狹窄的把手借力攀爬。但由於小腿與足底肌腱相連，當腳底不停用力時，便要借助小腿力量，容易令腳底及小腿肌肉過勞，嚴重者更可能引發足底筋膜炎。
攀爬活動除用了到臂力、腳力，強壯的臀部及核心肌肉也很重要，有助穩定軀幹，讓四肢活動更靈活。Ida推介4式肌力訓練，有助預防受傷及提升攀爬能力。
◆攀石肌力訓練
．增強核心及臀部肌肉
．提升肩膊力量
．強化前臂肌肉
◆核心肌力訓練
做法：俯臥，雙手和雙腳與肩同寬，以前臂及腳尖撐地，左右手先後慢慢伸直至手掌撐地，為之1次，之後返回開始姿勢，重複20次為1組，共做3至4組
目的：鍛煉核心、腹部、肩膊及上背肌肉
注意：保持上身挺直，臀部別翹起或下沉；肩膊別縮起；直手支撐時，手腕與肩成一直線
◆臀部肌力訓練
做法：雙肘放在健身厚墊或穩固的櫈子，雙腳約與肩同寬，屈曲膝蓋約90度角，然後抬起髖關節，至臀部與大腿成一直線後，返回開始姿勢，20次為1組，共做3至4組
目的：鍛煉臀部肌肉
注意：髖關節提升時，要以臀部發力；別縮起雙肩
◆肩膊訓練
做法：雙手各持彈力帶兩端，右手垂直，左手肘屈曲約90度角放於軀幹側，左手45度角向斜拉至伸直，返回開始姿勢，換邊再做，每邊做20至30次為1組，共做3至4組
目的：強化旋轉肌群
注意：別縮起肩膊；垂下的一手要拿實彈力帶，別上下擺動；拉起彈力帶時，手肘指向下
◆前臂訓練
做法：坐下，左手肘屈曲約90度角手持彈力帶一端，左前臂平放在椅臂，左腳踏在彈力帶另一端，右手放在左手腕上，左手以腕力提起彈力帶後，返回開始姿勢，換邊再做。每邊做20至30次為1組，共做3至4組
目的：鍛煉手指及前臂肌力
注意：前臂要平放在椅臂，別提起前臂
示範：註冊物理治療師藍芳
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攀石肌力訓練bit.ly/3aHWGoq
