【明報專訊】預防拗柴及減低翻拗風險，必須從腳掌開始訓練，同時要針對小腿、大腿內外側和髖部肌肉。當髖旋轉肌有良好反應和肌力，有助穩定下肢關節，對足踝和足弓穩定度有一定作用。強健的髖外展肌肉，則有助提升在冠狀面（frontal plane）活動穩定度，預防拗柴，同時加強腰腹穩定度。
1. 腳趾運動
針對腳掌小肌肉、掌板肌肉和局部伸展足底筋膜的訓練
第一階段：腳掌貼地，5隻腳趾盡量提起
第二階段：大腳趾貼地，其餘4趾盡量提起
第三階段：大腳趾盡量提起，其餘4趾貼地
注意：運動時腳腕不要左搖右擺
2. 比目魚肌
腳前掌踏磚塊上，慢慢提起腳踭，至腳和小腿成垂直線。然後腳踭慢慢下降，直至觸及地面
注意：過程中腳前掌要抓實磚塊，下降時動作要慢，提腳約用2秒，下降約用4秒
3. 髖旋轉肌肉運動
坐下，右腳在前，曲膝90度；右前臂按地面，與右腿平衡，左腳在後，曲膝90度。慢慢提起左小腿，並慢慢放下；換邊再做
注意：運動時收腹，身體保持穩定、膝關節保持90度
4. 髖外展運動
坐下，右腳在前，曲膝90度；右前臂按地面，與右腿平衡，左腳在後，曲膝90度。慢慢提起後腳，並慢慢向後伸，返回原位；換邊再做
注意：提腳時小腿與地面保持水平
多練習以上4式，雙腳必定「穩穩陣陣」！
示範：梁佑文（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）
■有片睇
4式防拗柴bit.ly/2RcA2NU
