食好啲:一個壺有營輕便「自煮」

文章日期:2021年05月17日

【明報專訊】一旦要入住檢疫中心,連續14天、甚至21天捱飯盒,對不少人來說是個噩夢。惟營內未必有雪櫃、煮食爐具,不想餐餐捱飯盒,有何輕便「自煮」選擇?中大營養研究中心註冊營養師冼雯菁指,香港隔離營飯盒賣相較清淡,有人自備飯素配白飯,惟飯素鈉含量高,不是理想選擇;建議改為將包壽司用的原味紫菜撕碎加入白飯,配上天然香料,如芝麻、胡椒、鰹魚絲及辣椒乾等;亦可以低卡芝麻醬,拌以飯盒提供的椰菜食用。比使用飯素或豉油調味,較低鈉、低脂肪。

想在營內烹調簡單膳食,罐頭是方便之選,但冼雯菁提醒,要避免脂肪、鈉含量過高的罐頭,可選無加糖、鹽的罐頭粟米、番茄、雜豆、礦泉水浸吞拿魚,選擇時應留意罐頭成分表。

高糖:多於20克

高脂:多於15克

高鈉:多於600毫克(皆每100克計)

另外,包裝即食雞胸、茶葉蛋、即食非油炸麵類、無添加即食燕麥等亦是好選擇;不但不易變壞,而且只需用熱水浸泡便可,可補充碳水化合物、蛋白質及纖維。冼又教路,若條件許可,可帶備有蒸煮功能的便攜飯盒或燜燒壺、細刀及砌板,再自備「乾身」蔬菜如木耳、乾冬菇及乾豆、乾素肉粒等,準備糙米、白米,配合已浸泡的蔬菜或罐頭蒸飯。蒸飯盒亦可用來蒸番薯作早餐,高纖又有營。冼雯菁設計了以下兩款隔離營食物,不用天天「捱飯盒」。

■電熱水壺:鹵蛋豆腐米粉配粟米粒

材料:即食米粉1包、包裝鹵蛋1粒、迷你盒裝粟米粒1盒、乾豆腐半包

做法:

1.米粉加熱水浸泡3至5分鐘,可按個人需要加1/4包調味料

2.乾豆腐加入湯中浸泡至膨脹

3.粟米粒隔水,以開水過水1次,鋪在米粉上

4.鹵蛋切半,鋪在米粉上即成

貼士:

.如有可重種的豆苗,可洗半碗豆苗鋪在湯米旁,增加蔬菜攝取

.加適量鰹魚絲、麻油、芝麻粒、胡椒調味

■燜燒壺:蝦米素肉番薯藜麥飯

材料:素肉碎4湯匙、小蝦米1湯匙、番薯1細條、白米1/3杯、藜麥1/4杯、粟米粒2湯匙、乾冬菇片1湯匙、乾木耳絲1湯匙

做法:

1.洗淨冬菇片、木耳絲,分別浸泡4小時及1小時備用

2.用熱水浸泡素肉碎10分鐘

3.小蝦米、白米、藜麥洗淨

4.番薯洗淨,去皮切粒

5.燜燒壺注入過半的100℃熱水,加蓋搖勻燜3分鐘預熱,倒走熱水

6.將白米和藜麥放入燜燒壺,加滿100℃熱水加蓋燜30分鐘

7.倒走熱水,把其他材料放燜燒壺內

8.再倒入100℃熱水至八成滿,加蓋燜2小時即成

貼士:

.選擇能把食物內部煮熟逾75℃,並可長時間保存逾60℃的燜燒壺;煮熟後盡快食用

.不應以燜燒壺翻熱餸菜,或烹調易變壞食材,如牛奶

[健康]

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