【明報專訊】一旦要入住檢疫中心，連續14天、甚至21天捱飯盒，對不少人來說是個噩夢。惟營內未必有雪櫃、煮食爐具，不想餐餐捱飯盒，有何輕便「自煮」選擇？中大營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，香港隔離營飯盒賣相較清淡，有人自備飯素配白飯，惟飯素鈉含量高，不是理想選擇；建議改為將包壽司用的原味紫菜撕碎加入白飯，配上天然香料，如芝麻、胡椒、鰹魚絲及辣椒乾等；亦可以低卡芝麻醬，拌以飯盒提供的椰菜食用。比使用飯素或豉油調味，較低鈉、低脂肪。
想在營內烹調簡單膳食，罐頭是方便之選，但冼雯菁提醒，要避免脂肪、鈉含量過高的罐頭，可選無加糖、鹽的罐頭粟米、番茄、雜豆、礦泉水浸吞拿魚，選擇時應留意罐頭成分表。
高糖：多於20克
高脂：多於15克
高鈉：多於600毫克（皆每100克計）
另外，包裝即食雞胸、茶葉蛋、即食非油炸麵類、無添加即食燕麥等亦是好選擇；不但不易變壞，而且只需用熱水浸泡便可，可補充碳水化合物、蛋白質及纖維。冼又教路，若條件許可，可帶備有蒸煮功能的便攜飯盒或燜燒壺、細刀及砌板，再自備「乾身」蔬菜如木耳、乾冬菇及乾豆、乾素肉粒等，準備糙米、白米，配合已浸泡的蔬菜或罐頭蒸飯。蒸飯盒亦可用來蒸番薯作早餐，高纖又有營。冼雯菁設計了以下兩款隔離營食物，不用天天「捱飯盒」。
■電熱水壺：鹵蛋豆腐米粉配粟米粒
材料：即食米粉1包、包裝鹵蛋1粒、迷你盒裝粟米粒1盒、乾豆腐半包
做法：
1.米粉加熱水浸泡3至5分鐘，可按個人需要加1/4包調味料
2.乾豆腐加入湯中浸泡至膨脹
3.粟米粒隔水，以開水過水1次，鋪在米粉上
4.鹵蛋切半，鋪在米粉上即成
貼士：
．如有可重種的豆苗，可洗半碗豆苗鋪在湯米旁，增加蔬菜攝取
．加適量鰹魚絲、麻油、芝麻粒、胡椒調味
■燜燒壺：蝦米素肉番薯藜麥飯
材料：素肉碎4湯匙、小蝦米1湯匙、番薯1細條、白米1/3杯、藜麥1/4杯、粟米粒2湯匙、乾冬菇片1湯匙、乾木耳絲1湯匙
做法：
1.洗淨冬菇片、木耳絲，分別浸泡4小時及1小時備用
2.用熱水浸泡素肉碎10分鐘
3.小蝦米、白米、藜麥洗淨
4.番薯洗淨，去皮切粒
5.燜燒壺注入過半的100℃熱水，加蓋搖勻燜3分鐘預熱，倒走熱水
6.將白米和藜麥放入燜燒壺，加滿100℃熱水加蓋燜30分鐘
7.倒走熱水，把其他材料放燜燒壺內
8.再倒入100℃熱水至八成滿，加蓋燜2小時即成
貼士：
．選擇能把食物內部煮熟逾75℃，並可長時間保存逾60℃的燜燒壺；煮熟後盡快食用
．不應以燜燒壺翻熱餸菜，或烹調易變壞食材，如牛奶
