40歲WFH半年 增磅逾10公斤 生活重整逆轉三高

文章日期:2021年05月17日

【明報專訊】對付「三高」,基層醫療目的是提升市民對健康認知和管理能力,職業治療在這方面扮演重要角色。

職業治療強調個人喜好,透過「生活重整」,讓受助者選擇覺得有意義及重要的活動,為自己定下短期計劃和長期目標,實踐健康生活,改善健康。

「陳先生,恭喜發財,祝你牛壯力健,心想事成!」陳先生聽到鄰居祝福,心想:「唉,『牛壯力健』,可惜事與願違!」原來年尾大掃除時,陳先生突然暈一暈,本以為是小問題,休息一下便沒事。然而情况一直未有改善,他到診所求醫,發現「三高」,即高血壓、高血糖和高膽固醇。陳先生才40歲,這消息對他來說,實在震撼!

醫生轉介陳先生到職業治療部,希望從日常生活入手,幫助他實踐健康生活習慣,改善健康情况。其實,非藥物治療方案對慢性病十分重要。

跟陳先生詳談後,找到了「元兇」。原來陳先生是室內設計師,疫情期間,大部分時間留家工作,很少出外,半年間體重增加了10多公斤!因工作時間長,一直沒有運動習慣。疫情前,他多數在外用膳,喜愛味濃和煎炸食物;而且工作需要應酬,時有飲酒飯局,他亦有超過10年吸煙習慣。他一直把工作放在第一位,忽略了生活上其他領域的重要,令健康出現警號。

依喜好建可持續健康生活模式

陳先生的情况相當普遍。現今世代,得到健康資訊並不困難,但要改變陋習、建立良好作息並持之以恆才是最大難題。如果大家想健康一點,要先了解自己固有生活模式,如有不良習慣,就應及早改善。職業治療師透過引導和生活規劃,幫助大家「生活重整」。按每個人的背景、崗位、喜好,建立可行而又能持續的健康生活模式。「生活重整」是職業治療一項重要服務,概念包括:

‧了解生活問題或是可改善地方

‧定出合理期望目標和改善方案

‧增强對逆境的處理,感受喜樂

‧發展自己喜歡做的事和養成習慣

‧重新建立健康生活模式

職業治療師首先讓陳先生看到不良習慣與健康有何關係。「三高」屬慢性疾病,而慢性疾病風險因素主要是不良生活習慣,如不良飲食習慣、運動量不足、作息不定時、吸煙等。就從這幾個風險因素出發,為陳先生提供一些建議,減低患上慢性病風險。

1. 體能運動 從家務做起

過去一年,大家留家時間增加,減少外出。即使有運動習慣的人,也因疫情而暫停。不過,運動對健康極為重要,根據世界衛生組織建議,成年人一星期內應有150至300分鐘中強度運動。

其實,從體能消耗角度,日常家務也可以代替中強度運動。代謝等值(Metabolic Equivalent,MET)是形容不同體能活動的強度指標。1 MET是靜止狀態的體能消耗。非靜止狀態MET範圍是從最低1.5METs到最高20METs。輕型家務,如洗碗碟、掃地、吸塵、抹地、煮飯等,約消耗3至4METs,相等於輕中度體能運動。繁重家務,如出外購物、抹窗、洗刷浴缸,則可消耗4至10METs,相等於中等強度體能運動。另一方面,日常家務安排涉及對大腦認知能力的需求,特別是工作記憶、先後排序、計劃等執行功能。所以,家務不但清潔家居,又可消耗體力,鍛煉腦筋,相得益彰。

還有,大家外出購物時,不妨選擇行樓梯,既有助延緩骨質流失,亦可維持肌肉力量和心肺功能,對保持理想體重有一定幫助。可考慮佩戴能評估活動量及計算體能消耗量的智能手表。有研究文獻證實,以生活方式導向的職業治療,可以改善長者精神健康、體能健康和認知功能,更可以減低健康狀况下降及跌倒風險。

陳先生一直沒有運動習慣,我建議他先從家務做起,逐步增加日常體力的消耗量,繼而因應自己興趣,重踏單車作為運動習慣。

2. 良好飲食 少肉少鹽少油少糖

疫情期間,大家多了食外賣。外賣快餐多是高鹽、高糖、高脂、多肉少菜、煎炸為主,菜式並不健康。

建議參考健康飲食金字塔,選擇食物時,分量最多的應是穀物類,其次是蔬菜類,以及小量肉類。烹調應以蒸、焯、焗或少油快炒為上;不要額外加添如餐桌鹽、辣椒油、蠔油、醬汁等調味料,因過量鹽分會影響血壓,增加患上心血管疾病風險。俗語說「食得是福」,應是食得健康才是福!

以陳先生為例,他半年重了10多公斤,主因是缺乏運動和不良飲食習慣。疫情前,他主要在外用膳,而疫情期間則以外賣為主,一直沒有健康飲食觀念。他要改變不良飲食習慣,明白少鹽少油少糖和多菜少肉的重要,為了一家人健康付諸實行。

3. 穩定時間作息 早睡早起

疫情下留家時間多了,大部分人的活動都比較靜態,如看電視或上網,當中還可能吃零食、喝汽水。此舉不但令體重增加,更可能導致高血壓、高血糖和高膽固醇等問題。還有,在家工作沒有固定工作時間,大家可能會把工作推到晚上,因而推遲睡眠時間,打亂睡眠規律,影響睡眠質素。

陳先生是室內設計師,以往工作時間很長,並長時間使用電腦。疫情期間他留家工作,日夜顛倒,他需要正視問題,就算留在家中,也應保持穩定作息時間,盡量養成早睡早起習慣。

4. 戒煙戒酒 發掘新興趣

自疫症爆發,口罩成必需品。吸煙要脫下口罩,不但增加感染風險,更會損害身體健康。另外,疫情下酒吧成為高危地方,酒吧限制營業,間接令大家減少飲用酒精。世界衛生組織把酒精列為第一類致癌物,與煙草屬同一類別。飲酒可增加患上多種癌症的風險,所以不論是啤酒、葡萄酒或烈酒,還是少飲為妙。

陳先生定下戒煙戒酒的目標,但要戒掉10年習慣並不容易,職業治療師會透過認知行為治療或導引方式協助。過程中,讓陳先生明白吸煙對自己和家人的壞處,並作出適合自己的行動計劃;同時助他發掘新興趣和習慣,減低再次吸煙機率。

文:黃家強(香港理工大學康復治療科學系臨牀導師(職業治療))

編輯:梁小玲

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