好zone動:枕頭輔助 「肩橋」激活臀肌

文章日期:2021年05月24日

【明報專訊】康復運動的資訊愈來愈多,很多人都知道一些簡單運動可以有很多功效。其中一個動作肩橋(shoulder bridge),無論是孕婦產前產後的伸展、腰背痛康復,或是運動員改善運動表現,都會做肩橋訓練。

肩橋比較常用來訓練臀部肌肉的動作,但是有些人表面上是做了肩橋,卻感覺不到臀部肌肉發力,反而覺得大腿後側或者下背在發力;甚至有些人做完都不知道是哪裏發力,忽略了這個動作的訓練目的及訓練質素。臀部肌肉過弱,會減少肌肉募集(muscle recruitment),因而做肩橋訓練時容易出現腰背或大腿借力的情况。其實只要加一些物件夾在兩膝中間再抬高臀部,例如:毛巾、咕𠱸或枕頭,就有助激活臀部肌肉,達到訓練效果。

■肩橋

準備姿勢:

平躺軟墊上,雙手放鬆放身體兩側,肩膊及腰背緊貼軟墊,膝頭屈曲90度,兩膝中間夾住咕𠱸或枕頭

動作:

‧呼氣,慢慢將臀部升起,直至肩膊、髖關節及膝關節3個部位形成直線

‧然後慢慢回復至準備姿勢,每組10次,做3組

錯誤動作:

腰背過分彎曲、沒有收緊腹部肌肉

(若運動期間如有不適,應馬上停止,並尋求專業意見)

文:周錦浩(註冊物理治療師)