健腰貼士:蜷腹肩橋強腰減風險

文章日期:2021年05月31日

【明報專訊】鍛煉核心肌肉(即腹部及背部肌肉)能增加腰部穩定,減低腰部受傷風險。以下核心肌肉運動有健腰作用,但這些都是一般運動,不能取代現有的個人復康運動。如運動時或之後有任何不適,應立即停止;如對運動有任何疑問,應諮詢醫護人員專業意見。(以下動作做10次1組,重複2至3組)

希望能加深大家對腰痛的認識,遠離痛症!

1. 蜷腹運動

‧仰卧,雙膝屈曲,雙手放於胸前

‧上腹位置發力用4秒把上背緩緩升起,避免用頸肌發力

‧然後放鬆肌肉用4秒慢慢降落

2. 肩橋

‧仰卧,雙膝屈曲

‧臀部發力慢慢用4秒把臀部及腰部提起,其間腰腹收緊,保持穩定

‧慢慢用4秒落下

3. 鳥狗姿勢(簡易版)

‧雙膝雙手四點按地支撐,背向上;手在肩膀正下方,膝在臀部正下方,腹部微微收緊

‧右腳向後伸直,

腰腹保持穩定

‧換邊再做

示範:聖雅各福群會康體程序助理劉哲良

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