營養被稀釋 需額外添加 植物奶難取代牛奶

文章日期:2021年06月11日

【明報專訊】近年興起素食熱潮,不少咖啡廳提供植物奶以代替牛奶,可讓乳糖不耐症患者放心享用咖啡。

植物奶聲稱不含膽固醇、低熱量,而且低碳環保,價錢比普通牛奶貴近一倍。有註冊營養師指出,植物奶加入大量水分打磨,原有營養被稀釋。

植物奶有何分類?香港社區營養師協會創會會員、註冊營養師陳可兒指出,植物奶種類眾多,如以材料種類區分,主要可分為豆奶、穀物奶、堅果奶及椰子奶幾大類。製作植物奶過程不複雜,只要清洗並浸泡原材料,再加水用攪拌機打成漿,經過濾隔渣即可。

打磨前經浸泡 營養流失

不過,她補充,種子、穀物及堅果外層有一種名為植酸(phytate)的抗營養物質(anti nutrients),可防植物受昆蟲侵襲;當植酸進入人體,會阻礙同一餐中,其他食物的鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質吸收。故製作植物奶前,需預先浸泡原材料數小時,去除植酸。有研究曾以水浸泡鷹嘴豆2至12小時,發現浸泡2小時後,植酸量減少約47%,12小時後減少約56%;浸泡時間愈長,去除植酸愈多。另外,浸泡過程亦令材料「浸出味」並軟化,可防止攪拌機磨損。

陳可兒特別提醒,泡水會把部分營養素,如鉀、水溶性維他命「浸走」,浸泡時間不一定愈長愈好;應按不同食材決定浸泡時間長短。較硬的堅果,如杏仁、榛果等需泡至少8小時,油分較多的堅果如腰果,浸泡時間最短,只需2至4小時。

植物奶外觀與牛奶相似,不少素食者、乳糖不耐症患者也會用以取代牛奶,加上以植物為原材料,碳排放量較低,亦吸引關注環保人士轉飲植物奶。從營養角度比較,以植物奶代替牛奶,是否可行?

米奶缺蛋白質、脂肪

陳可兒指出,牛奶主要提供蛋白質及鈣質,植物奶缺乏某些營養素,如米奶最主要成分為碳水化合物,欠缺蛋白質及脂肪,她形容「只是將食開的飯加水」;加上植物奶要加大量水打磨,原有營養亦被稀釋至「微量」水平,故不少植物奶需額外添加營養素,如鈣質、維他命及礦物質,甚至加入脂肪,使植物奶口感變得順滑,「令其成為一個有少少營養成分的飲品」。

她表示,有研究曾在澳洲食物成分資料庫(Australian Food Composition database)抽取115款植物奶分析,當中超過50%植物奶有額外添加營養素;只有三分之一植物奶鈣含量與牛奶相若。研究更用澳洲參考膳食攝取量(Estimated Average Requirements)比較,推算若以植物奶代替牛奶,攝取營養有何差異。結果發現在12至18歲青少年中,飲用牛奶可攝取64%至90%每日所需的蛋白質,豆奶則為55%至78%;其他植物奶則只有4至23%。反映以植物奶代替牛奶,或會減少蛋白質及微量營養素攝取,特別是鈣質,維他命A、B2、B12,碘和鋅等。

加鈣豆漿營養可媲美牛奶

她續稱,不少人因植物奶有「奶」一字,誤以為植物奶與牛奶同樣有豐富營養, 甚至把它視為牛奶代替品。每100毫升全脂牛奶約有8克蛋白質,惟植物奶每100毫升蛋白質量平均只有約0.4至1克。加上只有少數植物性食物,如黃豆、藜麥,與牛奶一樣含完全蛋白質,即有齊9種人體必須的胺基酸;故在營養角度而言,唯一可與牛奶媲美的只有加鈣豆漿。

飲不同種類植物奶 吸收足夠胺基酸

陳可兒認為,植物奶價錢較牛奶貴約一倍,「當有一個較廉價的選擇,營養較高又易買,我會選擇飲牛奶」;若不喜歡牛奶的乳腥味,可用加鈣豆漿代替。若同時對乳糖、黃豆敏感,「只能退而求其次,找植物奶來取代,好過飲汽水」。要注意,應選擇不同種類植物奶,確保可獲得所有必須的胺基酸。

文:姚穎彤

編輯:王翠麗

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