衛生處方:從小識飲識食 「三低一高」更有營

文章日期:2021年06月14日

【明報專訊】均衡飲食對幼兒成長十分重要,多元化而適量的食物,為身體提供熱量及營養。家長安排正餐及茶點時,可從食物的質及量入手,讓幼兒從小培養良好飲食習慣。

蔬菜加入穀物類 增膳食纖維

擇選食材以「三低一高」為原則,即低脂、低鈉(鹽)、低糖及高膳食纖維。穀物類中,可選擇全穀麥(例如糙米飯、蕎麥麵、麥包、麥皮),可把蔬菜加入穀物類,增加膳食纖維(例如粟米飯、菜飯)。

蔬果類則以新鮮及無添加油、鹽、糖的冷藏蔬果為佳。肉、魚、蛋及代替品方面,可選瘦肉、去皮禽肉、魚、雞蛋、乾豆類(例如黃豆、紅腰豆)、無添加鹽且非油炸的豆製品(例如豆腐、鮮腐竹)。奶類可考慮低脂和無添加糖產品(例如低脂原味牛奶、低脂芝士、低脂原味乳酪),或以加鈣低糖豆奶代替。

飲品方面,清水是最佳選擇,其次是無添加糖的檸檬水、薏米水;不建議提供含有甜味劑或咖啡因的飲品(例如無糖汽水、茶類飲品),以免幼兒養成嗜甜口味或影響睡眠質素。

選用植物油 天然香料調味

烹調時,選用芥花籽油、粟米油這類較健康的植物油。多用天然食材、香料及香草(例如番茄、洋葱、葱、蒜、芫荽)調味,減少用高鈉調味料和現成醬料。另外,建議以南瓜、甜椒、蘋果、菠蘿等含有天然甜味的蔬果入饌,減少用糖。

正餐穀物類、蔬菜類和肉、魚、蛋及代替品的分量,可按照幼兒班級安排(表)。要注意,每餐用少於2茶匙健康植物油烹調。

茶點控分量 免影響胃口

至於茶點,為免影響正餐胃口,可於正餐之間安排一次細分量的健康小食,如1/2份水果(例如1/2個中型橙、1/2湯匙無添加糖的提子乾)、1份奶品類(例如1杯低脂奶、2/3杯或約150毫升低脂原味乳酪)或1份穀物類(例如1個小麥包、1個雞蛋般大小的蒸番薯)。

飲品方面,幼兒每天應喝至少4至5杯(1杯 = 240毫升)。當天氣炎熱或運動時,會增加流汗,可按需要提供額外流質飲品以補充水分。

想孩子飲食均衡,家長除了以身作則之外,亦可在日常生活中,多花點心思配搭多元化的健康食材,掌握分量換算技巧,便可準備營養均衡又色香味美的膳食。

想知更多幼兒健康飲食資訊,可瀏覽「幼營喜動校園計劃」網頁:www.startsmart.gov.hk/tc/index.aspx

文:岑文思(衛生署健康促進處 註冊營養師)