肌肉持續收縮致微小創傷 運動痠痛 伸展好過食藥

文章日期:2021年06月21日

【明報專訊】經常做運動的人,少不免會有大大小小的創傷疼痛。最近遇到一名病人,是健身愛好者,每次操肌後都習慣「啪」粒消炎止痛藥以減少肌肉痠痛。

不過,未搞清楚是良性的運動後痠痛,還是創傷導致的疼痛,胡亂服止痛藥,新傷加上舊患,要完全復元便難上加難。

大家應該都試過,當做完劇烈運動後,第二天起牀時周身肌肉痠痛。這情况稱為延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness,DOMS),多於運動後12小時開始發生,並於第24至72小時最嚴重,大多數痠痛會於3至5天後紓緩。

乳酸「含冤」 發炎介質是真兇

以往一直相信,DOMS是因為運動後代謝物乳酸(lactate)積聚所致,但近年研究已指出真正成因並非乳酸,而是身體自然修復的良性情况。當我們做運動時,肌肉組織持續和強力收縮會引致形形色色微小創傷(micro-trauma),身體在修復過程中會經過炎症過程(inflammation phase),過程中釋放大量發炎介質(inflammatory mediators),這些介質一方面會促進細胞組織修復,另一方面也會引致疼痛感覺。這正正是DOMS的主要成因。

適當休息後復元 肌肉更強

一般來說,DOMS毋須任何藥物治療,只要有適當休息便會完全復元,而肌肉經過修復後,會變得更強壯。要改善DOMS的負面影響,大家十分重視運動前的熱身(warm-up),但其實運動後的紓緩(cool-down)同樣重要。簡單伸展可以有效地緩解肌肉繃緊,令肌肉更柔軟,並且促進血液供應,帶走在劇烈運動時所積聚的新陳代謝物,這些方法都有效促進肌肉復元。

但是,對於部分職業運動員而言,DOMS的持續痠痛或會影響訓練計劃和表現,要如何減少痠痛對運動訓練帶來的影響成了重要課題。主要方法還是從運動計劃編排着手,包括交叉訓練,在保持運動量之餘又可以令各組肌肉得到休息復元。

文:楊旭楠(骨科專科醫生)

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

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