姿治通鑑:「徵召」適當肌肉 免跑步勞損

文章日期:2021年06月21日

【明報專訊】跑步痛症應如何處理?大部分情况下首要按摩肌肉,改善肌肉彈性;隨後作適當跟進,包括保持關節活動幅度,以及修正肌肉運用與力量,可長遠減低受傷風險。肌肉訓練共有4個階段:鬆弛、喚醒、強化、整合運動(見下圖)。

遇過學生提問,鍛煉臀部肌肉是否就能在跑步時運用得到?這條問題沒有既定答案,情况因人而異。因為不同人有不同差異程度的代償,對於某些跑手來說,透過喚醒及強化運動就足以運用臀部肌肉;有些人則需要透過整合運動訓練、多個關節參與、模仿運動的動作,以及在特定角度發力,才能將技術及肌肉運用轉移至跑步上。

其中一個廣受跑手歡迎的訓練是深蹲,能廣泛鍛煉下肢不同肌肉,如臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等。但很多時完成後只有股四頭肌覺得疲勞,經過4至6星期訓練,臀大肌亦未有進展。究竟是動作錯誤還是負重不足?

調整肌力、柔韌度、平衡

其實跑步動作主要分為膝關節主導與髖關節主導。使用膝關節主導的跑手,跑步時小腿會向前踢;屬髖關節主導的跑手,則在抬膝後便開始向後預備推蹬。如臀大肌未有參與跑步動作,會導致髖關節未有足夠空間向後伸展,最常見原因包括髖屈肌過緊。為何強化肌肉之前要先喚醒肌肉?因為受傷原因,很大程度上是因為肌肉代償,即某些肌肉未能在適當時間運用,導致動作改變。要改善代償需要調整肌力、柔韌度與平衡,並在運動時徵召適當肌肉。

香港中華基督教青年會跑步治療訓練課程,查詢:2633 3909

文:蘇文浩(香港中華基督教青年會二級物理治療師)