【明報專訊】今年夏天特別炎熱，經常汗流浹背，飲水不足，分分鐘有中暑危機，「見字飲水」相信是大家經常掛在嘴邊的一句話。不過，瘋狂灌水，亦未必健康，可引致俗稱「水中毒」的低血鈉症，出現頭痛、惡心、肌肉抽筋等不適。水要怎樣飲才算健康？行山、長跑等戶外活動，又有何飲水策略？
人體超過七成是水分，其中血液更高達九成由水分組成。血液中含有多種人體代謝不可缺少的礦物質，主要有鈉、鐵、鉀、鈣、鎂、鋅等，各有其獨特作用，其中鈉質負責維持細胞外液和酸鹼的平衡，亦是神經傳送和肌肉收縮的必需元素。腎臟負責過濾血液中的雜質，扮演調節體液和平衡電解質的角色，最後把多餘的體液變成尿液，排出體外。泌尿外科專科醫生張皓琬指，飲水幫助腎臟執行工作，但並非飲得愈多愈好，如果適得其反，有可能出現水中毒，在臨牀上稱為「低血鈉症」。
狂灌水稀釋血鈉 尿液變透明
水中毒是指在短時間（如1至2小時）內，不斷大量飲水，如果在2小時飲用3至4公升（以世衛標準作參考：每天飲用超過5公升清水可導致水中毒），就會稀釋血液中鈉的含量，令血鈉值下降至不健康水平（見右表）。腎臟察覺到體內鈉水平偏低時，便會將鈉儲存起來，排出尿液顏色會較淡，甚至是透明。
張皓琬指出，水中毒經常發生在思覺失調、失智症、強迫症等精神患者身上，因為他們無法控制自己的行為，因而持續地不停大量飲水；再加上服食藥物所產生的副作用，令他們覺得飲幾多水，仍然無法解渴。另一類高危人士則是持續運動多於1小時的人，如遠足、長跑等。過往各地曾發生水中毒事件，最經典是在2002年美國波士頓馬拉松比賽，有選手在距離終點線還有6公里時倒地，最後不治，死因是由於短時間內不停灌水，引致水中毒。其後有一項以近500名馬拉松參賽者為對象的研究，發現13%選手所攝取的水量，亦足以罹患水中毒。《香港急症醫學期刊》亦曾有類似病例報告，指有馬拉松選手在比賽期間狂灌超過30杯水（約8公升），遠超正常飲水指標，導致水中毒，需送院搶救。
前1天「儲水」 運動每1小時補水
運動期間大量出汗，必須補充足夠水分，但怎樣飲水才可避免水中毒？張皓琬認為，最理想的飲水策略是，運動前一天要均衡飲食及攝取充足水分，讓體內儲藏多種不同營養及水分，以供翌日消耗。運動當日，在展開活動前2小時，先飲500毫升水打底，運動期間，水要逐啖慢飲，不能只補水一次，每隔1小時補充500至600毫升水分。最好選擇運動飲品，它們除提供水分外，還包含其他重要礦物質，如鈣、鉀、鎂，以至小量碳水化合物，這些都是運動時流失的物質。如果只補充水分，體內可能會因缺乏其他營養要素而引致不適。張皓琬叮囑，時下不少人愛行山遠足，一行就幾小時，天氣炎熱，除小心中暑外，亦要緊記上述的飲水方法，以免引致水中毒。
文：黎芸迪
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲、王翠麗
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
