泳友復出 下水前注意 先練肌力 調節運動量

文章日期:2021年06月29日

【明報專訊】轉眼快到7月,天氣漸趨炎熱;加上疫情放緩,不少泳池和公共泳灘重開,是再次下水暢泳的好時機。沒有下水一段長時間,身心有什麼需要注意?請來專家講解如何重新投入游泳活動;另有物理治療師示範一系列運動,讓身體做好最佳準備。

文:唐可怡

炎炎夏日,不少運動愛好者準備投入水上活動,但水中環境跟陸地大不同,很多人可能整個冬天沒有下水,如果未重新熟習「水性」就貿貿然游泳,一不小心容易受傷或發生意外。

水中「散步」 全方位鍛煉

香港教育大學健康與體育學系助理教授周志清指出,水有强大浮力,身處水中能有效降低地心吸力對身體的作用,使人能在水中漂浮,身體不需要時刻碰觸地面,活動幅度和範圍比起在陸地來得更大,有利於伸展身體,提升身體靈活度。

註冊物理治療師王智鵬(Benny)表示,浮力能有效減少關節的負擔,如水深到達腰部,大約能減少50%的體重負擔;如水深及頸部,更能減少九成的體重負擔。因此在水中能夠更好地活動關節,尤其對於本身有傷患或關節痛的人,游泳或水中活動可以協助延長運動時間。「在物理治療中,我們也經常借助水的浮力,幫助過重或關節受傷的患者運動與治療。」

Benny續稱,水同時亦有阻力,而這個阻力比起空氣大概高800倍。當我們施加的力量愈大,阻力也會隨之增加,但速度並不會增加,這現象稱為等速收縮(isokinetic contraction),在特定動作下,可同時訓練肌肉的力量和耐力。若使用跟陸地一樣的行走方式來個水中散步,因為在水中阻力下前進需要花上更大力氣。再者,水的阻力包圍全身,因此每個方向的活動也會受到水的阻力影響,因此能達到全方位的鍛煉效果。

Benny分享道,游泳屬於全身運動,游泳時,身體大部分肌肉都會參與。此外,跟平時我們在陸地頭在上、腳在下的方式不同,游泳時身體成水平往前移動,因此也會訓練到不一樣的平衡感和肌肉協調能力。

強化心肺 為操肌「打好底」

有30多年游泳教練經驗、大埔游泳會創辦人鍾元補充,游泳雖然不能使肌肉量急升,但能夠有效訓練心肺功能,增加身體供血供氧到肌肉的效能。如想「操肌」,游泳能幫助身體「打好底」,做負重訓練等運動時也能事半功倍。

周志清也提到,在陸地上,我們大部分運動都是靠下半身的力量推動,如跑步、踏單車、跳遠,以至籃球、羽毛球等,都很依賴腿部來移動身體。而游泳則相反,身體大部分的推動力來自上半身,而下半身則更多是保持平衡。游泳正好幫助我們訓練和使用平常少運動到的肌肉,對於腦部控制及身體協調能力也有幫助。

首星期運動量減半 用一個月調節

一旦較長時間沒有「下水」,應該如何準備?上述幾名專家都指出,水跟陸地環境差異甚大,就算平時有恆常陸地運動的習慣,重新下水,還是把運動强度減低、時間減少為佳。鍾元表示,一開始可以把平常的運動量減一半,不要心急,量力而為;而周志清也有相似看法,他建議頭一星期可將運動量減半,然後循序漸進,每次增加一點游泳總距離或運動時間,用大約一個月時間,慢慢調整至接近自己在陸上運動或適合個人狀况的運動量。

水溫要適中 太冷太熱不利健康

當重新投入游泳運動,若身體未回復之前狀態,意外、抽筋的風險也會增加,周志清建議一開始下水應該結伴同行,大家有個照應,同時確保現場有救生員當值。問到究竟一開始「游池水」還是「游海水」比較好,3名專家都表示沒有絕對說法,可以看個人的習慣和需要選擇。周志清提醒,海水的密度更高,相對浮力更好,但同時自然氣候會導致環境變化更大,如海浪、雷電、下雨、陽光等,因此要時刻留意環境和天氣變化。鍾元也指出,戶外的游泳空間,包括泳灘和室外泳池,水的溫度會隨天氣改變,水溫太冷有可能導致身體血管收縮,身體變冷會影響發揮,更容易抽筋;太熱又可能引起身體不適、氣促等情况。游泳前應先測試水溫是否適中。

最後,鍾元建議選擇泳客相對較少的時段和日子游泳,除了救生員能更好地觀察泳客活動情况,游泳空間也較大,不怕跟其他泳客碰撞,更有樂趣。

●4式運動

游泳前兩周 增肌練平衡

註冊物理治療師王智鵬(Benny)介紹及示範4款陸地運動,讓大家在下水前增加肌肉力量,同時訓練身體平衡,建議下水前的一兩星期開始做,每天一次。除了平常鍛煉,這套動作亦可作為下水前的暖身運動。

4式游泳肌力訓練

.背及肩膊訓練

.胸、肩及核心肌群訓練

.核心肌群訓練

.臀部與平衡訓練

【背及肩膊訓練】

做法:俯臥地上,雙手伸直放身體兩側,手背貼地。開始時,上半身升高至胸口離地,然後一手擺放額前,另一手擺放腰後,兩手輪流交替動作。做30秒,左右手交替為1次完整動作,一般速度約可完成9至10次

注意:全程保持胸口離地,頭部保持適中高度,避免抬得太高或過低

【胸、肩及核心肌群訓練】

做法:先做掌上壓姿勢,雙手雙腳與肩同寬,臀部再升起至手腳伸直,面向下方。開始時,上半身向前伸展至面向前方,臀部同時下降至下半身貼地,然後還原至起始姿勢。做30秒,一般速度約可完成3至4次完整動作

注意:量力而為,可按自身能力調節運動速度,其間保持平穩呼吸

【核心肌群訓練】

做法:坐地上,雙腳伸直放前方,雙手放身體後方兩側支撐。開始時,重心向後,雙腳抬起至與地面約成45°,然後左右腳上下交替擺動,做30秒

注意:腳腕放鬆,腿部盡量伸直,其間保持平穩呼吸

【臀部與平衡訓練】

做法:站直,雙腳與肩同寬。開始時,整個人向左跳一小步,右腳從後越過左腳,以腳尖輕觸地面後,隨即向右跳一大步,輪到左腳從後越過右腳,以腳尖輕觸地面。左右動作完成為1次。做30秒,一般速度約可完成9至12次

注意:量力而為,注意身體平衡,一邊做一邊調整至最佳重心

註:以上4個動作為1個循環,4個動作均以30秒為1組,休息30秒再做下一個動作,建議做2至3個循環

●有片睇

4式游泳肌力訓練

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編輯:梁小玲

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