熱量低 GI高 西瓜配乳酪齊食 減慢升糖

文章日期:2021年07月12日

【明報專訊】夏天瓜果當造,多汁又清甜的西瓜是消暑佳品,不過它熱量雖低,升糖指數卻高,營養師教路,與蛋白質如乳酪同吃,可減慢血糖上升速度;中醫則指西瓜清熱生津,立秋前解暑,立秋後則寒涼。

西瓜是夏日消暑解渴的代表,從營養學角度確實有根有據。香港專業教育學院(IVE)葵涌院校健康及生命科學系署理高級講師、註冊營養師黃蘊芝說:「西瓜的水分相當豐富,按重量計算多達91%、92%,可為身體補充水分。其餘營養成分包括維他命A、B、C,還有胡蘿蔔素、茄紅素、鉀質、纖維素等。」

多水有營 提升免疫力

西瓜含多種營養成分,有助免疫系統保持正常。維他命A能維持皮膚及黏膜的健康;維他命B主要幫助蛋白質和碳水化合物代謝,並延緩老化;維他命C除有助提高免疫機能,更可促進骨膠原蛋白生長,令皮膚保持彈性;胡蘿蔔素存在於深綠色或紅黃色蔬果中,身體攝取後可將之轉換為維他命A,有益眼睛,也提升免疫功能。

茄紅素比番茄高 抗氧化延衰老

至於茄紅素,多數在紅色蔬菜中找到。大家都知道番茄含豐富茄紅素,但原來西瓜更勝一籌!早前美國雜誌Agricultural Research發表研究指出,西瓜的茄紅素比番茄更多,尤其是無核西瓜。茄紅素是抗氧化劑,可預防自由基破壞身體、降低壞膽固醇的氧化、延緩衰老、增強免疫力等。西瓜亦富含鉀質,可平衡體內鈉質,有助心血管健康;豐富纖維素則促進腸道蠕動。

每100克西瓜約有30千卡(kcal),熱量較低,但仍要留意進食分量。黃蘊芝表示,由於水果蘊含一定糖分,把西瓜切塊進食,容易在不知不覺間多吃,無形中攝取不少糖分。而西瓜的升糖指數(glycemic index,簡稱GI)約為76,屬於高GI食物。食物的升糖指數愈高,體內血糖上升速度愈快。對一些需要嚴控血糖水平的人來說,特別是糖尿病患者,他們並非不能吃西瓜,但要視乎情况嚴格計算每餐糖分的攝取量。由於蛋白質可降低胃部消化率,吃西瓜這類高GI食物時,不妨同時間把富含蛋白質的食物(如乳酪)一併吃下,可放緩血糖上升速度。

至於一般人該吃多少分量才符合健康標準?大家可參考衛生署建議,成人每天2份水果,兒童每天1份,1份水果約等於半碗分量(或1個拳頭大小)。想品嘗西瓜汁?建議用1份水果,放進攪拌機製成西瓜汁,這樣可以連纖維素也一併吸收,糖分攝取亦不會超標。維他命C極易被氧化,黃建議西瓜要即開即食、即榨即飲,減低維他命C流失。

中醫:清熱生津 立秋後不宜

從中醫學角度,西瓜既是消暑之物,也是大寒之物,所以要小心進食,否則會愈吃愈傷身。註冊中醫劉芷寧指出,西瓜性寒、味甘,具有清熱生津、解暑止渴、利尿除煩等功效,治療一些熱症(如煩渴、小便不利、咽喉疼痛、口腔發炎、酒醉等)效果明顯。但若立秋後才吃,寒涼天氣再加上西瓜的寒性,就會令身體寒上加寒。最理想的進食時節為立秋之前,如果進食分量恰當,解暑效果不俗。

食太快招胃脹 寒底忌貪吃

劉芷寧建議,健康人士每次食1至2塊(每塊約200克),每周吃1至2次;而且要慢慢地吃,因為食得太快易招胃脹。虛寒體質的人士,例如脾胃虛寒(腸胃消化欠佳而致腸脹、易拉肚子等徵狀)、寒積腹痛(常吃生冷之物而致便秘、腹痛等徵狀)、小便次數頻密、小便量多,以及患有慢性腸炎、胃炎及十二指腸潰瘍等,均不宜多吃。糖尿病患者亦不應多吃,因為西瓜糖分頗高,短時間內吃太多會令血糖升高。西瓜吃過量會傷及脾胃,引致消化不良、腹瀉等問題。

文:黎芸迪

統籌/鄭寶華

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

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