煮得smart:食住花生等睇戲 有營定高脂?

文章日期:2021年08月30日

【明報專訊】花生常被指高脂、高膽固醇,其營養成分你又知多少?平日吃的花生醬,又有沒有什麼特別呢?究竟,「食住花生等睇戲」,會否影響健康呢?

好脂肪利心血管健康

每1安士花生(約28克,2至3湯匙)含有160千卡熱量,大部分來自脂肪。當中含約14克脂肪,逾八成屬於不飽和脂肪酸(即好脂肪,有助維持心血管健康)。以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸(例如:以花生醬代替牛油、橄欖油代替椰子油),有助降低血液中壞膽固醇。除了脂肪外,花生還含有其他營養素,如蛋白質、膳食纖維素及維他命E(見表)。

還有,植物性食物本身沒有膽固醇,只有動物類食品(如肉、蛋、香腸)或動物油脂(牛油、豬油、雞油)才有膽固醇。若食物中飽和脂肪酸(即壞脂肪)含量較高 ,則需減少進食以免增加血液壞膽固醇,影響心血管健康。

適量進食烤烘及沒添加鹽分的純果仁,如花生,有助維持心血管健康及平衡血壓。但過量進食會攝取過量脂肪,若未能消耗過盛熱量,會導致肥胖。

花生醬添加物多飽和脂肪

至於花生醬是否健康,則要視乎當中成分。花生醬中可能有添加材料,如棕櫚油、氫化植物油、鹽、糖或乳化劑。棕櫚油、氫化植物油都含飽和脂肪,均影響心臟健康,因此建議選擇沒有加入兩者的花生醬。市面上可找到純花生醬,原材料沒有加入棕櫚油、氫化植物油或乳化劑,面層或會呈現屬於花生的油,食用時攪拌便可。純花生醬價錢比一般花生醬高出2、3倍,一般從美國、澳洲、台灣等地進口,本地也有自製花生醬出售。

純花生醬1湯匙約含有100千卡熱量,對於需要增重的人有幫助。若需要維持體重或減磅的人,則需控制熱量,將分量略減。花生醬除了塗多士,還可以炮製花生醬燕麥棒、花生醬伴香蕉/水果、花生醬汁(如沙爹汁)串燒雞肉及花生醬汁伴沙律等。若選擇加入花生醬,便需將其他油脂減少,適當控制油分,以免攝取過多脂肪。

DIY花生醬香蕉三文治

花生醬屬油脂類,除好脂肪外亦提供蛋白質;麥方包屬五穀類,含碳水化合物;香蕉亦營養豐富,提供維他命及礦物質。製作方便快捷,既可當早餐,又可作為下午或運動前後的健康營養小食。

材料(1人分量):

麥方包2片、香蕉半隻、花生醬半湯匙

做法:

1.香蕉切片

2.麥方包塗花生醬,放上香蕉片,加另一片麥方包成三文治

3.於飛碟機或易潔鑊烤烘,即成

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www.ucn.org.hk/?c=nut_services

文:陳紫敏(基督教聯合那打素社康服務註冊營養師)