好zone動:訓練大腿後肌 穩定膝關節

文章日期:2021年08月30日

【明報專訊】提到下肢肌肉,很多時會想起大腿前面股四頭肌的力量,不論是跑步或是蹲舉的時候,都會想起這組肌肉。但其實,不同動作是通過各種不同肌肉的相互收縮所產生。

滑輪椅子 在家操腿

雖然股四頭肌的力量很重要,尤其是針對踢波、衝刺或跳躍的表現,可是在做以上活動時,大腿後側膕繩肌(hamstrings)亦不容忽視,別以為只要股四頭肌夠力或有好表現就足夠,大腿後側的膕繩肌在做這些動作的時候,能擔當穩定膝關節的重要角色,提高動作協調,減少受傷風險。

前十字韌帶受傷或做了重建手術的患者,都需要花很多時間去訓練膕繩肌,以提升膝關節穩定。在康復初期,訓練膕繩肌未必需要很大的重量,利用自身體重或家居常見小工具,都可以做到訓練效果。

以下這個動作,只需在家中使用有滑輪的椅子(如:辦公室椅或電腦椅)就做到,原理是利用椅子的滑輪,通過主動做膝關節屈曲,主動地令膕繩肌收縮,從而增強膕繩肌的肌力及肌耐力。◆

動作:坐在有滑輪的椅子上,收腹及腰背挺直;訓練側的膝關節伸直,腳掌着地,然後慢慢用大腿力量把椅子向前移,直至膝關節屈曲至90度,然後再伸直膝關節

頻率:做10至15次為之1組,做3至4組,每組之間休息1至2分鐘

錯誤動作:腰背過分彎曲、沒有收緊腹部肌肉

注意事項:運動期間如有不適,應馬上停止,並尋求相關專業意見

文:周錦浩(註冊物理治療師)