自由式 背泳 減肥之選 蝶泳難度高 蛙式強度低

文章日期:2021年09月20日

【明報專訊】大樹灣水上樂園明天開幕,趁住中秋假期來個下水禮,穿上泳裝,發現贅肉纏身,想先減肥再落水?

專家指出,相比其他帶氧運動,游水減肥效果更顯著,同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效?冬泳會否消耗更多熱量?

減肥要有成效,就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。一般認為,男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡,女性則不超過2000千卡。美國運動醫學學會(The American College of Sports Medicine,ACSM)建議,成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動,或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。游水屬中至高強度運動,視乎訓練強度而定。

低衝擊運動 減膝關節負荷

任教國際學院運動課程的香港浸會大學體育、運動及健康學系講師何昌恒表示,相對其他帶氧運動,游水減肥有更多好處。「游水是帶氧運動,能充分燃燒體內脂肪,減肥效果顯著。它亦是全身運動,着重整體肌肉鍛煉、心肺耐力等。更值得留意,它屬於低衝擊運動,水的浮力可減輕下肢壓力,沒有跑步時接觸地面對膝蓋所產生的衝擊力,適合下肢肌肉勞損患者。」

曾有研究指出,人在水中,體重會因為浮力而減輕,如水浸至胸部,體重減少七至八成,浸至肚臍腰則減少五成。這對有意控制體重的肥胖者及孕婦尤其重要,因在陸上運動時,體重對膝蓋帶來一定壓力,可引致膝痛,但水中的浮力令體重減輕,減低膝關節負荷,運動起來自然更輕鬆。

效果取決持續時間頻率

哪個泳式最具減肥效果?何昌恒表示,減肥效果取決於持續的游泳時間和頻率。不同泳式有不同組成動作,涉及不同身體部位的協調、肌肉力量等,所以消耗能量亦有不同。假設一個人4種泳式都懂,且屬同一技巧水平,單純從熱量角度分析,蝶式消耗最多熱量,其次是自由式、背泳及蛙式。因為蝶式的技術層面較複雜,無論在身體協調能力、心肺功能,以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量等方面,要求均較高。

惟在實際情况下,由於蝶式技術層面較高,相對其他泳式難學亦難精,如果連基本要領也掌握不到,又怎做到減肥所需的運動強度?何昌恒說:「想游水瘦身,蛙式的強度和速度都不夠;相比之下,自由式或背泳能持續不間斷地快速移動,是比較好的選擇。」

要游多快多久才有效?由瑞典心理學家Gunnar Borg研發的「感覺盡力程度評級表」(Rating of Perceived Exertion Scale,RPE)(見表),可量度運動強度。讓參與者藉着運動時自身感覺(心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等)來估計運動強度。RPE評級表數值範圍由6至20。游水時,不論哪一種泳式,如希望達到瘦身效果,建議RPE保持於12至14(中等強度)。

文:黎芸迪

編輯:林曉慧

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