【明報專訊】大樹灣水上樂園明天開幕，趁住中秋假期來個下水禮，穿上泳裝，發現贅肉纏身，想先減肥再落水？
專家指出，相比其他帶氧運動，游水減肥效果更顯著，同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效？冬泳會否消耗更多熱量？
減肥要有成效，就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。一般認為，男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡，女性則不超過2000千卡。美國運動醫學學會（The American College of Sports Medicine，ACSM）建議，成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動，或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。游水屬中至高強度運動，視乎訓練強度而定。
低衝擊運動 減膝關節負荷
任教國際學院運動課程的香港浸會大學體育、運動及健康學系講師何昌恒表示，相對其他帶氧運動，游水減肥有更多好處。「游水是帶氧運動，能充分燃燒體內脂肪，減肥效果顯著。它亦是全身運動，着重整體肌肉鍛煉、心肺耐力等。更值得留意，它屬於低衝擊運動，水的浮力可減輕下肢壓力，沒有跑步時接觸地面對膝蓋所產生的衝擊力，適合下肢肌肉勞損患者。」
曾有研究指出，人在水中，體重會因為浮力而減輕，如水浸至胸部，體重減少七至八成，浸至肚臍腰則減少五成。這對有意控制體重的肥胖者及孕婦尤其重要，因在陸上運動時，體重對膝蓋帶來一定壓力，可引致膝痛，但水中的浮力令體重減輕，減低膝關節負荷，運動起來自然更輕鬆。
效果取決持續時間頻率
哪個泳式最具減肥效果？何昌恒表示，減肥效果取決於持續的游泳時間和頻率。不同泳式有不同組成動作，涉及不同身體部位的協調、肌肉力量等，所以消耗能量亦有不同。假設一個人4種泳式都懂，且屬同一技巧水平，單純從熱量角度分析，蝶式消耗最多熱量，其次是自由式、背泳及蛙式。因為蝶式的技術層面較複雜，無論在身體協調能力、心肺功能，以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量等方面，要求均較高。
惟在實際情况下，由於蝶式技術層面較高，相對其他泳式難學亦難精，如果連基本要領也掌握不到，又怎做到減肥所需的運動強度？何昌恒說：「想游水瘦身，蛙式的強度和速度都不夠；相比之下，自由式或背泳能持續不間斷地快速移動，是比較好的選擇。」
要游多快多久才有效？由瑞典心理學家Gunnar Borg研發的「感覺盡力程度評級表」（Rating of Perceived Exertion Scale，RPE）（見表），可量度運動強度。讓參與者藉着運動時自身感覺（心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等）來估計運動強度。RPE評級表數值範圍由6至20。游水時，不論哪一種泳式，如希望達到瘦身效果，建議RPE保持於12至14（中等強度）。
文：黎芸迪
編輯：林曉慧
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
