食得smart:火鍋6式化解健康危機

文章日期:2021年11月01日

【明報專訊】北風起,火鍋最受歡迎。火鍋口味層出不窮︰港式、川式、日式、韓式……食材選擇亦非常多元化。然而,當中隱藏着健康危機, 一頓火鍋攝取熱量可高達3900千卡,相等於14碗白飯!不少湯底及食材均屬高脂、高鈉,增加肥胖風險,從而增加患心臟病、糖尿病和癌症機率。想吃得滋味又健康,以下「火鍋6式」,可化解健康危機。

第1式:選擇清湯

湯底是火鍋靈魂,味道濃郁及刺激的麻辣湯、冬蔭功湯、酸辣湯、泡菜湯、喇沙湯和沙嗲湯等,屬高熱量及高鈉,少選為妙。有不少低鈉低脂的清湯選擇,如番茄羅勒湯、四目養生素食湯、櫻花蝦湯、冬瓜瑤柱螺頭湯和昆布湯等;次選為胡椒豬肚湯、杏汁豬肺湯,由於豬肚及豬肺屬高脂肪內臟,較為油膩,內臟亦不建議進食。若真的很喜歡濃味湯底,建議選鴛鴦鍋,其中一邊選健康清湯底,可適度減少熱量和鈉的攝取。

第2式: 控制分量 

大家有否發覺,吃火鍋往往比平日吃得更多?由於火鍋一邊烹煮,一邊進食,容易不知不覺間吃多了而不自知,尤其是肉類。成年人一餐建議肉類分量約2至3両,建議用飯碗大小來判斷食量,半個中型碗的肉類便與3両相若。身形較細小的女士,一餐約需2両肉,即中型碗的小半碗。另外,有些人為了「留肚」來大吃大喝,預先減去1至2餐,這個做法也不建議,因為肚餓會令人愈食愈多,甚至吃得比正常三餐更多,過量熱量攝取之餘,也加重消化系統負擔。吃火鍋也要緊記,八成飽便好了。

第3式:進食次序  先菜後肉

適當進食次序不但有助控制分量,也有助減少從食物所吸收的脂肪及鈉含量。建議可食沙律、粟米等作前菜,或日式涼拌小食,如秋葵、雲耳、蓮藕,不但少油又高纖,也可增加飽肚感,避免吃火鍋時過量進食。

開鍋後,蔬菜及粉麵類最先烹煮,因為當鍋中放得愈多肉類,湯水愈油膩,其他食物會吸入油脂及鈉質。建議最後才放進肉類,需注意當火鍋湯及肉類不斷烹煮,湯水普林(又稱「嘌呤」)上升,增加引發痛風風險,痛風人士要注意。

第4式:食材選擇 低脂少加工

火鍋材料選擇多,加工肉如芝心丸、午餐肉和魚腐等,高熱量、高鈉及高脂肪,應少食。豬皮、豬大腸和肥牛片等雖非加工食品,鈉質較低,但含高脂肪;100克豬皮有44克脂肪,比香腸多近1倍。100克牛肉片或100克豬大腸則含約19克脂肪。而每人每餐脂肪攝取量建議是10至20克(以1800千卡總熱量計算)。

響鈴及百頁豆腐雖為素食製品,但製作時經過油炸;而蝦滑則混合了肥豬肉,大大增加脂肪量,三者每100克含脂肪由20至25克不等。

需注意,部分食物更含高反式脂肪,其中加工肉及經油炸處理食物,含高飽和脂肪及反式脂肪。攝取這兩類脂肪均會增加血液中壞膽固醇含量,反式脂肪會降低血液中好膽固醇含量,引致血管硬化、中風、心臟病等,並令肝臟產生膽固醇,過量更會令血液壞膽固醇上升,其不良影響比過量進食高膽固醇食物還大!

其實肉類也有低脂選擇,瘦鮮牛、雞柳、海蝦、鮮魚片、帆立貝、花膠、牛百葉和水魷等,每100克含0至3克脂肪,大大降低總脂肪攝取量,但切勿因低脂而過量進食,才能有效控制脂肪及膽固醇攝取。 

第5式︰健康醬料

醬料方面,很多人都喜歡炸蒜,但每20克炸蒜含100千卡、4.9克脂肪,相等於半碗白飯熱量和相等於1茶匙油量,想多點風味又健康,建議用陳醋,加入鮮蒜蓉、辣椒、葱、蘿蔔蓉等,製造低鈉低脂醬汁,以酸味提升肉類鮮味,減少依賴油香及鹹味。 

第6式︰低糖飲料

不少人吃火鍋,總愛喝汽水、啤酒,但這些飲料含高糖,啤酒更含中至高普林。其實巿面上仍有很多健康飲料選擇,如:無糖烏龍茶、蕎麥茶、花茶和無糖涼茶等,不但低糖甚至無糖,同時解渴。

文:廖芷珊(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)