打好「筋肌」:4招練上肢、核心肌 減受傷風險

文章日期:2021年11月02日

【明報專訊】現代人長期坐在電腦桌前辦公,天天「機不離手」,幾乎每個白領都面對肩頸、腰骨痛的問題。空中瑜伽動作結合力量與陰柔,既能拉筋,也能同時鍛煉核心肌肉,豈不一舉兩得?想馬上報班的你,請先停一停!原來欠缺肌力者貿然練習空中瑜伽,或適得其反,徒增受傷風險!

註冊物理治療師藍芳(Ida)說,空中瑜伽動作依靠吊牀承托整個人的重量,大部分瑜伽動作都是雙腳離地,最大問題在於難控制。「因為只有2個支點,如果你的核心肌肉力量不強,繩子就會左搖右晃,增加受傷風險。」雖說空中瑜伽也能鍛煉肌肉力量,但Ida建議,零運動基礎的人,應先增加肌力才開始學習。

不懂掌控力度 可勒至「周身瘀」

此外,空中瑜伽需要緊勒身體不同部位,新手不懂如何掌控力度,一不小心就會勒到「周身瘀」,甚至傷及手腕與肩膀韌帶。「女性骨架比較小,通常也沒有健身習慣,肌肉力量不足。加上手腕本來就沒什麼肌肉,一旦扭傷,短則2星期,長則2個月才能復元。」Ida續稱,一些動作雖不是用手腕做支點,但吊牀在空中不停晃動,仍有扭傷風險。「通常白領坐得多,腰部本來很繃緊,但一些動作會弓背反腰,令腰部承受更多壓力,拉傷脊椎關節。」Ida說,有些人的柔軟度不足,突然大幅度拉筋、過度拉伸,反而會更易受傷。

脊椎曾有傷患 宜先諮詢醫生

那有什麼人不適合做空中瑜伽?Ida說,空中瑜伽有不少上下倒轉的動作,有傷患的人要特別小心。「特別是腰椎受傷、椎間盤神經突出、肩膀韌帶受傷的人,必須完全康復,並有一定肌肉力量才可做空中瑜伽。」Ida指出,若脊椎曾有傷患,每次做倒轉花式不能超過30秒,並最好在開始練習瑜伽前諮詢醫生意見。

「拉筋可以做,但要有先後次序。首先你要有足夠的肌力保護韌帶再伸展,這樣拉筋會安全很多。」女性肌力不足,拉筋時沒有肌肉作緩衝,拉傷韌帶「手尾長」。因此Ida建議新手應從在地面做的傳統哈達瑜伽開始,或在家練習4組有效訓練核心肌肉與上肢力量的運動(見圖),打好肌力基礎。

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