煮得smart:1份瘦肉2份菜 有營「餃」作

文章日期:2021年12月06日

【明報專訊】餃子是中國傳統美食,亦是北方人主食。超市出售的包裝餃子,生產商為了令味道香濃,質感軟滑,餡料往往加入大量肥肉,避免「柴皮」。此舉帶來大量飽和脂肪和熱量,影響心血管健康。

加燕麥軟滑 助控膽固醇

營養均衡的一餐需要包含碳水化合物、蛋白質和纖維。餃子皮屬碳水化合物,肉類則提供蛋白質及脂肪,而蔬菜含有多種維他命、礦物質及纖維。若要達到均衡營養,餡料分量要配搭合理,必須減少肥肉及提高蔬菜分量。如想餃子質感軟滑,可同時加入含水溶性纖維的燕麥,改善因選用瘦肉帶來「乾」的口感,亦可令餡料吃來更加鬆軟。燕麥有助控制膽固醇,令餃子更美味及健康。

先煮菜擠汁醃肉

製作餡料時,1份肉類應搭配最少2份蔬菜(例如粟米、紅蘿蔔、青豆、洋葱、葉菜等)。而餡料所用的肉類應為瘦肉(例如瘦豬肉、雞柳、蝦仁等),減低飽和脂肪的攝取。

為了減少蔬菜營養流失與浪費,如果選用葉菜為餡料,建議先把葉菜切好後用小量水煮熟,然後將菜汁擠出,醃肉時加入燕麥後慢慢加入菜汁攪拌,讓菜汁滲入肉中,減少營養流失。

■可愛粟米雞肉餃子

餃子皮材料(約20隻):

中筋麵粉250克、水220克、鹽1/4茶匙、天然食用色素(隨意)

餡料材料:

瘦雞肉碎150克、粟米1/2條(起粒)、紅蘿蔔1/3條(切幼粒)、洋葱蓉1湯匙、燕麥2湯匙、水(或菜汁)2湯匙

調味料:

豉油1.5茶匙、糖1/2茶匙、胡椒粉少許、麻油1茶匙

營養師貼士:

1.加入燕麥可增加雞肉嫩滑感,餃子餡含大量蔬菜,增加膳食纖維

2.選擇不同顏色蔬菜,含有不同營養素及抗氧化物

做法:

1.中筋麵粉加入水、鹽搓勻成麵糰,用保鮮紙包好,靜置30分鐘備用

2.雞肉用豉油、糖、胡椒粉、麻油調味,加入紅蘿蔔幼粒、粟米粒、洋葱蓉及燕麥拌勻

3.逐少把水(或菜汁)混入已醃好的雞肉餡,放入雪櫃內醃30分鐘

4.麵糰搓薄成1至2毫米麵皮,用圓形模切出餃子皮(可預留小量麵糰加入不同食用色素或蔬菜汁液,製成不同彩色麵糰)

5.餃子皮放在手上,加入適量雞肉餡料,餃子皮邊沾水,對折成餃子(可隨意利用彩色麵糰為餃子裝飾)

6.大鍋盛水煲滾後,將餃子逐粒放入水中,直至餃子浮起,即可熄火,盛起享用

想認識更多營養資訊,可瀏覽社區營養服務網頁:bit.ly/3rx5dDQ

文:羅曼詩(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師)