餡料低脂 高纖高蛋白 DIY多穀飯糰 派對更「營」

文章日期:2021年12月20日

【明報專訊】飯糰專門店遍地開花,就連便利店都出售各式三角飯糰、紫菜飯卷,不少人貪方便買來醫肚,甚至作為減肥餐或野餐輕食。惟營養師提醒,坊間飯糰看似分量小熱量低,但當作正餐普遍蛋白質不足,營養不均。

營養師設計了3款飯糰,不但能為上班日增添能量,亦可作為聖誕派對的有營小食。

三角飯糰=大半碗飯 肉菜不足

不少人食一個三角飯糰作為午餐,營養足夠嗎?「莫說實際不夠飽,營養也未必足夠。」仁安醫院註冊營養師李向明表示,一般成年女性,一餐分量約大半碗飯或相等碳水化合物、2両肉,以及大半至1碗蔬菜。一個三角飯糰約有大半碗飯,但肉和菜量不足,所以不是均衡餐單。不過,「預計晚上會食得heavy,所以午餐食得light一點」,用三角飯糰配額外蔬菜當作輕膳也無不可。

三角飯糰有多種餡料,點揀好?「我不會選擇沙律,較多選擇毛豆、海帶、鯖魚等。」李向明表示,明太子、醃菜和肉鬆等鹽分高,也不宜多吃。仁安醫院註冊營養師方敏琪亦指出,「有些餡料例如吉列豬扒、肥牛、沙律醬、蛋黃醬,飽和脂肪含量較高」。

明太子肉鬆鹽分高 梅牛蒡乏蛋白質

那麼選素飯糰就一定健康吧!方敏琪表示,素飯糰大多用梅、牛蒡等材料,缺乏含較齊全必需胺基酸的高質素蛋白質食材,如藜麥、納豆等,如長期當作正餐,小心營養不均。李向明補充,吃素要營養均衡,絕不能只吃菜,要選擇含豐富蛋白質的食材;蛋白質攝取不足會導致肌肉流失、免疫力下降。

1個飯糰當午飯未必飽肚,吃多幾個吧!方敏琪指,男士吃2個也合理,但對一些勞動量不大的女士來說,飯量會超標。她建議選多穀米飯糰,因為纖維和維他命B雜較豐富,有助維持精神及能量水平,並配搭蔬菜湯、毛豆、煠蛋或低脂乳酪,補充蔬菜和蛋白質。李向明則建議以飯糰做早餐,「有些人為keep fit,覺得食燒賣好過食個大早餐,其實不然」,飯糰較燒賣健康,又更飽肚,能避免餐與餐之間找不健康的零食充飢,如梳打餅。她指,燒賣和梳打餅所含的脂肪會令血液中的壞膽固醇上升,增加罹患心血管疾病的風險。

■食譜:韓國紫菜較多油 天然曬乾較低鈉

去野餐,吃三文治略嫌太普通;去聖誕派對,吃菠蘿腸仔又太過悶。自家製飯糰,選擇不同配料,用模具塑造有趣形狀,打卡一流!

李向明建議自製飯糰可多加蔬菜和高質素蛋白質,但要避開精製肉,如火腿、餐肉、腸仔,並選用多穀米。方敏琪提醒,韓國紫菜一般較多油,日本壽司紫菜通常沒有添加油分;純天然曬乾紫菜鈉含量相對較低。

兩名營養師構思了3款分別適合大人、小朋友和素食者的有營飯糰,請來仁安醫院餐飲部主廚梁日輝示範。食譜為2人分量,若想作派對小食,可做成一口大小,就不怕吃不下其他美食!(註:以下營養成分按食譜分析估計)

◆1. 成人增肌壽司三文治

材料(2人分量):

珍珠米飯(熟)……150克

糙米飯(熟)……50克

紫菜……1塊

雞柳……100克

雞蛋……1隻

牛油果……1/3個

番茄……2片

生菜……2片

即食納豆……1盒(約45克)

壽司醋……20毫升

營養資料(以1人分量計算):

熱量:298.8千卡

蛋白質:21克

碳水化合物:38克

脂肪:6.9克

膳食纖維:4.2克

做法:

1.米飯加入壽司醋拌勻

2.煎熟雞蛋;雞柳用60℃水浸15分鐘後輕煎2分鐘

3.紫菜剪十字分成4格,但不要剪斷,鋪平在保鮮紙上

4.把飯鋪滿紫菜

5.紫菜4格分別放上雞柳絲、蔬菜(生菜、番茄、牛油果)、雞蛋及納豆

6.順時針將4格摺起來,用保鮮紙捲實,切開即成

有營貼士:

‧糙米先用暖水浸約2小時,與珍珠米一同煮熟

‧煎蛋可用切碎煠蛋來取代

‧納豆含豐富蛋白質,但未必人人接受其濃烈味道,混入飯糰會較易入口

‧食譜用糙米飯且鋪滿一塊紫菜,選料有肉有菜,而且低脂、高纖、高蛋白,適合希望增肌的成年男女

◆茹素營養均衡飯糰

材料(2人分量):

珍珠米飯(熟)……120克

紅米飯(熟)……50克

乾紅腰豆……15克

藜麥……20克

青瓜……4條長薄片

白芝麻……10克

黑芝麻……10克

紫菜碎……適量

素食蛋黃醬……1湯匙

壽司醋……20毫升

圓形飯糰模……1個

營養資料(以1人分量計算):

熱量:300.3千卡

蛋白質:14.9克

碳水化合物:36.8克

脂肪:9.6克

膳食纖維:5.9克

做法:

1.米飯加入壽司醋拌勻

2.白、黑芝麻分開炒至金黃

3.煠熟藜麥;煠熟紅腰豆後壓成蓉

4.飯放入模內,中間放紅腰豆蓉,再放米飯,壓實取出

5.青瓜片放飯糰上,再鋪白芝麻、黑芝麻、藜麥、紫菜碎

6.唧上素食蛋黃醬即可

有營貼士:

‧紅米預先用暖水浸泡2小時至軟身,再跟珍珠米一起煮熟

‧藜麥含有9種人體必需胺基酸,紅腰豆含豐富蛋白質和鐵質

◆兒童不偏食繽紛飯糰

材料(2人分量):

珍珠米飯(熟)……120克

紅蘿蔔……50克

菜心……30克

靈芝菇……10克

三文魚(煮熟攪碎)……100克

藜麥……10克

柚子醋……30毫升

熊仔飯糰模……1個

營養資料(以1人分量計算):

熱量:227.3千卡

蛋白質:17.2克

碳水化合物:20.6克

脂肪:8.4克

膳食纖維:1.4克

做法:

1.米飯加入醋拌勻

2.藜麥煠熟;紅蘿蔔、菜心、靈芝菇煠熟切碎,拌入飯

3.將飯放入模中,鋪一層三文魚碎,再加上一層飯,壓實取出

4.隨個人喜好,用甜醋裝飾飯糰

有營貼士:

‧三文魚有豐富魚油,可蒸或焗熟,烹調毋須加食油

‧用柚子醋取代壽司醋,柚子香味令小朋友較容易接受

‧蔬菜切碎混合飯中,令飯糰色彩繽紛,吸引小朋友多吃蔬菜

‧混合食材,能蓋過菜青或魚腥味,是令小朋友接受新食品的好方法

大廚秘訣:

‧使用壽司專用手套(烘焙店有售),衛生又不黏飯

‧趁飯微熱(約40℃)加醋攪拌,放涼後容易散開

‧煠菜要索乾水,以免出水令飯糰散開

文:李欣敏

編輯:梁小玲

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■食譜有片睇

成人增肌壽司三文治

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茹素營養均衡飯糰

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兒童不偏食繽紛飯糰

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