【明報專訊】早前銅鑼灣世貿中心發生火警，逾千人疏散，因低層濃煙密佈，數百人要徒步上39樓向天台逃生。有人行了20層樓梯，無氣又乏力，表示一度想放棄！
都市人日常出入上落都有升降機和扶手電梯，一雙腿被寵壞了。物理治療師指出，行樓梯「腳軟」，是因為大腿、小腿和臀部肌力不足；平日要好好鍛煉出一雙大力金剛腿，為災難應變未雨綢繆，也能糾正步行姿勢，減低膝痛風險。
一聽到上樓梯，缺乏運動的都市人就「怕怕」。物理治療師吳俊霆指出，上樓梯主要靠股四頭肌發力，並需要小腿和臀部肌肉配合。「如果行一層樓梯已經腳軟，是肌力不足；如果行幾層後開始喘氣，就反映心肺功能差。」
需心肺功能配合
吳俊霆解釋，上樓梯時雙腳要不斷抬高身體，耗費很多能量，「當運動持續超過1分鐘後，無氧系統產生的能量已用得七七八八，便需要良好的有氧系統提供能量，做持續的運動」。因此除了肌力之外，要有心肺功能配合。恆常的心肺耐力訓練，有助提升有氧和無氧系統的效能，亦能令兩者配合得更好，在危急或做運動時，運動力量和持續時間也能增加。他建議「 可做急步行 、 踩單車、划艇機或長途步行如行山，來鍛煉心肺」，每次至少20至30分鐘以上，有輕微喘氣才能刺激心肺。
兩招試腳骨力 上梯級宜身體前傾
擔心火警逃生「跑唔郁」？吳俊霆介紹2個簡單大腿肌力測試，試試自己是否合格。
1. 單腳立定跳遠
做法：站在起點線上，主力腳用力向前跳躍，另一隻腳可以作平衡，着地後計算主力腳的距離
標準：成年男士，最少跳至150厘米或以上；成年女士最少110厘米或以上，若未能達至以上標準，代表嚴重缺乏肌力
2. 靠牆半蹲
做法：上身挺直緊貼牆壁，雙腳打開與肩同寬，半蹲，大腿與小腿成90度角，微微踮腳尖，維持姿勢
標準：成年男士能夠維持約65秒，成年女士能夠維持約50秒；長者能夠維持10秒就合格
除了有足夠肌力，充足的熱身能令肌肉表現更好，預防受傷；但火警逃生，危急關頭沒有時間拉筋，想跑得快點，吳教路，上樓梯時上身傾前及拉住扶手，「有研究顯示，上身傾前約8至12度，會較省力，與行山時用行山杖原理一樣」。另外，減少衣物和不必要的隨身物品，以減低負重，因為能量消耗和負重成正比，例如負重多20%，速度就會慢了約20%。
落樓梯需要肌力較上樓梯大
很多人以為落樓梯比較輕鬆，但吳俊霆表示，落樓梯需要的肌力其實比上樓梯大，所需心肺功能則較小，「雙腳要維持自己的重量不跌下樓梯，肌肉要收得緊，稱為離心性收縮（eccentric contraction），比起上樓梯（肌肉所做）的向心性收縮（concentric contraction）需要更大力量」。另外，落樓梯容易有錯誤姿勢，有些人為了省力，臀部肌肉不發力，以致腳沒有垂直地着地，膝關節內旋，髕骨（膝蓋骨）軟骨和股骨關節會加倍受壓，增加摩擦、勞損，長期造成膝痛和臀部痛，甚至增加軟骨和關節退化、發炎風險。
■知多啲
打氣鼓勵 意志大增肌力加強
世貿中心火警，報道指有市民在爬樓梯逃生時，一度想放棄，幸有管理處職員在梯間打氣，才成功登上天台。曾登上珠穆朗瑪峰的吳俊霆說，在攀山時也曾遇到氣餒時候，例如，到北美最高峰Denali的旅程，「攀山愛好者都稱它為『真正試煉的山峰』，不是指技術上難爬，而是沒有任何支援」，當地規矩嚴謹：不可請搬運工人、不可留下垃圾、沒有補給站……21日物資要全部自己揹，起步時物資有104磅，等於要揹起一個女士！雖然出發前已落力操體能，但揹上物資後，行了2分鐘已經想坐下，不過，他最終都成功登頂，「攀山不是講求速度，很多時是靠意志力，是心理訓練」。
吳俊霆認為，攀山經驗可同樣應用在日常生活，平日做好體能訓練，可為突發情况做好準備，但意志力也不可或缺。個人意志力不足時，「有人叫喊打氣，肌肉發力會好一點」，他分享2020年除夕挑戰三日登上香港100座山峰，為香港移植運動協會籌款，3天不眠不休地行山，他笑言「睏得想放棄」，但有不少病友傳信息甚至上山為他打氣，在鼓勵下終能完成行程。
■強肌減痛
3招訓練腿臀肌力
上落樓梯用到腿部和臀部肌力，吳俊霆推介3個練習，一起來個leg day！
1. 強化臀部肌肉：蚌式運動
做法：側臥，雙膝屈曲約90度，上方腳緩緩開合；每次做20至30下，做1至2組感到疲倦即可。換邊再做。每星期1至2次
2. 強化股四頭肌：靠牆半蹲
做法：靠牆半蹲如測試2，女士目標維持50秒，男士維持65秒。每星期1至2次
3. 強化小腿
肌肉：踮腳尖
做法：找一級台階，雙腳與肩同寬，站在邊緣，手握穩固物件；緩緩抬起腳踭，再緩緩放下。每次做20至30下，做1至2組感到疲倦即可。每星期1至2次
3招紓緩大腿膝蓋痛
行完樓梯，大腿和膝蓋感痛楚，物理治療師吳俊霆指出，運動前後的伸展和按摩，可放鬆肌肉，減低疲勞感及紓緩痛楚。但痛症持續超過2日未有好轉，需尋求專業治療。
1. 膕繩肌伸展
做法：跪下，左腳伸直，腳尖朝天，雙手叉腰身體向前傾，維持10至30秒，回復開始姿勢，連續做3次。換邊再做
2. 股四頭肌伸展
做法：右腳單膝跪下，右手提起右腳，盡量拉近臀部，維持10至30秒，回復開始姿勢，連續做3次。換邊再做
3. 膝蓋按摩
目的：讓髕骨軟骨可以正常滑動，防止磨蝕導致慢性發炎及退化
做法：坐下，伸直一隻腳，以拇指和食指按住膝蓋骨，上下移動約10秒，再轉為左右移動約10秒，交替按摩5至10分鐘，兩隻腳合共15至20分鐘
示範：運動及復康治療師吳鎮東
文：李欣敏
圖：楊柏賢
編輯：蔡曉彤
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■有片睇
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