膚見:間歇性斷食 讓身體修復

文章日期:2022年02月07日

【明報專訊】回想起剛從澳洲回香港,其中一樣最嚮往的事,就是享受香港的美食。以前在澳洲,要食一個早餐,就要自己烹調,否則需要駕車到遠處才找到餐廳;但香港就不同了,出門走一兩個街口就有茶餐廳,還營業至凌晨。就這樣,我的體重及腰圍日漸膨脹起來,如果繼續下去,「三高」好快就找到我。

飲食對健康非常重要,最好的長壽是怎樣呢?就是無病,且身心比同齡的人年輕;上次介紹了兩種長壽食療生活習慣:地中海飲食及沖繩島生活習慣。今天介紹一種間歇性斷食(intermittent fasting ):限時進食(time restricted eating)。

以星期或日為循環 限時內進食

間歇性斷食可以用1個星期做1個循環,例如周一至周五正常,周六及周日斷食;或是周三及周六斷食。而限時進食就是用1日做循環,例如:18/6,16/8或14/10,前者是斷食時間,後者是進食時間;18/6是指1日內6小時進食其餘18小時斷食。

當斷食逾8小時,身體開始製造酮體(ketone bodies),這意味着代謝發生改變(metabolic switch),身體改用燃料,由原先使用肝臟葡萄糖改為使用脂肪細胞中的脂肪酸及酮體;並由生長期轉向修補期。假如我們身體是一間工廠,10小時生產,14小時做工廠清潔及機器維修,相信10年後這工廠仍然可以維持良好狀態。但如果生產時間隨機在一日內發生,沒有足夠時間做足夠的清潔及維修,10年後生產力必走下坡。

美國在1929年至1933年是經濟大蕭條,對發達國家和發展中國家都帶來了毁滅性的打擊。但奇蹟的是除了自殺率上升之外,所有健康指數都提升。美國人平均壽命由1929年的57歲,提升至1933年的63歲,以往有色人種平均壽命是明顯跑輸白人,但出乎意料,有色人種的平均壽命增幅比白人更高。當年的人因三餐不飽足,同時限制熱量和斷食可能間接產生這效果,這正好用了最大型人類數據來證明斷食的好處。

多菜少肉低熱量 勿少食多餐

壽命延長,我不相信是出於某幾種互不相干的方法而產生的效果;反而從不同的食療及生活習慣中,可以看得出一些共通點:以低熱量、高營養植物為本,肉類佔少數,當中以魚類為主(最好是野生小魚);另外,不要少食多餐,減少使用精製澱粉質,12小時以上空腹可以令身體作修補。

人生充滿着弔詭。有些人過着愈簡單生活愈感覺到擁有更多(less is more)。如果生命是一個學習旅程,有了健康長壽列車,便可以載我們由一點到另一點或一個層次到另一個層次,慢慢把自己的智慧(wisdom)提升直到生命最後一刻。

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文:黃偉傑(皮膚及性病科專科醫生)