生活大亂 發福危機 疫境識食4招防增磅

文章日期:2022年03月14日

【明報專訊】疫下日常安排大亂,不少活動要延期或取消,許多工作和學習都變成在家進行,活動量大減;加上三餐可能都改食外賣,容易選擇了高熱量的食物,在家無聊時又會找零食……這種抗疫生活,體重或許悄悄地增加了!

當我們將焦點放在防疫、抗疫,別忘記維持健康體重的重要。過重帶來長遠的健康負擔,增加患上慢性疾病,如糖尿病、心臟病、關節炎,甚至癌症的風險。疫情帶來生活新常態,飲食安排也需跟隨調節。以下4個飲食控制體重「新常態提案」,讓大家有備無患!

1. 外賣五穀類「打底」 肉菜走汁

近年跨區送餐速遞業冒起,加上疫情令大家需要留家,外賣自然成為平日較少煮食人士的不二選擇。外賣餐單琳琅滿目,令人不知從何選起。大家不妨以均衡飲食為大前提,建議先鎖定一款少油製作的五穀類(如飯、麵、粥、麵包類等),讓足夠碳水化合物為身體提供能量,也能提供飽肚感,有助控制食量。下一步選擇非加工的低脂肉類,例如瘦叉燒、燒雞、肉片、魚柳或海鮮等,烹調方法最好避免煎炸和多汁。另外,鼓勵選擇較多蔬菜的款式,如醬汁另上的沙律、油菜,或有蔬菜選擇的車仔麵或米線等。飲品則應選擇無糖或低糖種類,雖然只是餐後一點點滋潤,也不要輕視當中額外的糖分呢!

溫馨提示,餐飲速遞公司一般會鼓勵外賣達一定金額可免外送費。如果慣性「就範」,購買的食物比需要的更多,可能因此攝取了過多熱量。面對此等優惠時需要三思!

2. 小心「即食」高卡陷阱

晚市禁堂食後,不少「無飯家庭」都會嘗試在家煮食。如果為了方便或未掌握煮食技巧,坊間有不少即食或加熱食物供選擇。但一些即食麵、急凍薄餅,甚至自煮火鍋的熱量及脂肪驚人,方便背後變成增磅陷阱!其實只要仔細尋找,也有較健康的款式。

罐頭:粟米番茄魚豆菇 低脂高纖

罐頭向來給人高鹽分的印象,但事實上,近年有一些無添加鹽的罐頭推出,例如粟米、番茄、茄膏等。另外罐頭食物也不乏低脂和高纖維種類;低脂例子有魚類及海鮮類,高纖例子有豆類及菇類等。進食前將鹽水或汁料倒出,需要時再用食水冲洗,可以減少鹽分或脂肪攝取。

杯麵:避選油炸 湯包放一半

杯麵並非只有經過油炸的即食麵,可以選擇米粉、粉絲、生麵、河粉,甚至飯。湯包或醬料方面,建議減少用量,例如只放一半或三分之一,避免過多鹽分和脂肪的攝取。

叮叮飯:「三免」較低卡

以微波爐加熱即可食用的叮叮飯種類繁多,如果想找較低熱量款式,除了直接用營養標籤比對之外,也可以記着「三免」原則:避免炒飯麵、避免多醬汁、避免高脂肉類(如雞翼、鳳爪、排骨等)。

急凍:少油「餃」作 魚柳優質蛋白質

急凍餃子無論用蒸或煠,都用較少油烹調,既方便,款式也多;選擇素餃子更可以提升纖維攝取。點心方面,蝦餃、菜餃、腸粉及菜肉包等,都是較低脂又飽肚的方便之選。另外,亦有預先調味的急凍魚柳或海鮮,只要放入鍋中、焗爐或微波爐加熱,即可享用優質的蛋白質!

3. 網購食物 看標籤多比較

網購也是疫下新常態,在疫情期間更是足不出戶的好幫手!網購產品選擇多,很容易「眼闊肚窄」,買了「想吃」的多於「需要吃」的,更可能為了所謂「原箱優惠」而囤積食物!要精打細算,除了留意價格,為錢包量力而為外,其實很多網站都附有食品包裝資料供消費者參考。其中,想要吃得健康和控制體重的人士,要特別留意營養標籤。大家先注意食用分量的熱量、脂肪和糖分;盡量比較同類食品,選購較低熱量和低脂低糖的款式;特別是總脂肪含量,建議每分量少於10克,相等於2茶匙油。

4. 戒零食解悶抗壓

長時間留家難免影響情緒,也可能要打發時間。部分人會借助零食來解悶,卻令體重一發不可收拾!右文中一些較健康小食,相信大家並不陌生;但最低卡的小食,過量進食的也有不良影響。要治本,更積極方法是為自己安排食物以外的消遣,例如運動、看書、聯絡親友(互相問候打氣)、打掃,或是嘗試留在家中也可以進行的興趣和活動,有益身心而不令體重直線上升。

無論疫情如何,維持體重都是維持健康的重要目標之一。在新常態下,為自己帶來更多新的健康好習慣,化危為機!

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文:關建慧(深水埗地區康健中心註冊營養師)

編輯:梁小玲

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