深呼吸+拉筋 紓緩新冠不適

文章日期:2022年03月28日

【明報專訊】第五波疫情肆虐,一旦感染,既怕病情變壞,又擔心隔離安排,身體不適加上精神憂慮,可致睡眠不足,令免疫力下降,影響康復。認識深呼吸方法和適當伸展運動,不單可以改善壓力、焦慮及睡眠不足,更可以加快體能復元。

478呼吸法放鬆身心

478呼吸法由美國亞歷桑納大學附設整合醫學中心創辦人Andrew Weil提倡,透過呼吸調整壓力和焦慮所造成的急促或短淺的呼吸,讓人可以進入放鬆狀態。方法如下:

1.舌尖頂在上顎,嘴巴吐出所有肺內的空氣(圖A)

2.慢慢用鼻子吸氣(默數4秒),屏住呼吸7秒

3.最後緩緩從嘴巴吐出所有空氣(默數8秒)

以上步驟,慢慢重複,直至身心覺得放鬆為止。

頸肩腰腳拉筋 改善症狀

根據世衛研究報告指出,感染新冠病毒後,病人在住院或康復期間,會有以下症狀出現:疲倦、氣喘、翳悶、胸痛或心痛、記憶力或集中力失調(brain fog)、失眠、骨痛或肌肉有針拮現象、焦慮或抑鬱、耳痛或耳鳴、腸胃不適、食慾不振、肚瀉、咳嗽、喉嚨不適、頭痛、味覺或嗅覺改變、生紅疹等,而簡單的拉筋運動有助改善問題。方法如下:

簡單拉筋法:

頸:拉動頸兩邊肌肉(圖B)

肩:右手放頸後,左手放腰後,雙手盡量拉近(圖C),換邊再做

腰:腰部向兩側拉展(圖D)及兩邊轉動

腳:

˙右腳向前弓箭步,左腳在後伸展令大腿及小腿有拉展感覺(圖E),換邊再做

˙背部倚牆,雙腳跟離地,以腳尖站立(圖F)

每個運動重複5至10次。最初會有痠痛感覺,慢慢肌肉有拉鬆的感覺就對了。

運動循序漸進 持續痛症先求診

另外,患病期間缺乏運動,會令站姿或坐姿向前傾移;所以無論站立及安坐時,都要挺直腰部,以免引致頸痛及腰骨痛。

患病康復後,持續運動強化心肺功能及肌肉鍛煉,對於改善身心健康有重要作用。過程需要循序漸進。運動方面。每日要持之以恆,作息有時,不可以操之過急。留意如有作悶、頭暈、頭疼、氣喘多、冒冷汗,以及持續痛症沒有改善,便需要找醫生或物理治療師,作深入評估才做運動。

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文:黃振浩(香港物理治療學會會員、東華學院高級臨牀導師)

動作示範:Ian Ho

編輯:梁小玲

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