知多啲:每日帶氧運動30分鐘 減炎症反應

文章日期:2022年03月28日

【明報專訊】透過運動和物理治療,增強身體抵抗能力,對預防感染或減輕病徵,十分重要。運動科研實證,每日20分鐘以上中等強度帶氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸感染的危機;而30分鐘以上中等強度帶氧運動,更可以降低身體慢性炎症反應。每個人的體能及能力不同,不常做運動的人,可以遁序漸進增加運動量,使免疫能力慢慢加強(見表一)。

有效運動心跳率有數計

一般來說,運動強度要達到中等強度等級,即運動時心跳率應達最大心跳率60%至75%。最大心跳率一般以(220-年齡)做評估(見表二);或以說話測試評估辛苦程度來調節運動強度,以處於輕鬆至中等費力為標準(見表三)。

腹式呼吸加速乳酸轉化

運動時,要配合正確腹式呼吸方法,才可達到最佳效果。劇烈運動時,呼吸加快、心跳加速,是因為血氧量供應不足,新陳代謝產生大量乳酸,乳酸不能在短時間內分解,因而刺激神經及肌肉組織,讓人產生疲倦感。因此,身體本能地通過加快呼吸來增加氧氣維持運動能力。但呼吸頻率過快和短促,不能有效提供氧氣量,更增加呼吸肌肉緊張疲勞。所以,有意識的腹式呼吸,能增加帶氧氣量,促進氣體交換,加快血液循環及加速乳酸轉化,這樣亦使運動時更有節奏。

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