姿治通鑑:家居運動增肌減磅

文章日期:2022年03月28日

【明報專訊】第五波疫情來襲,政府實施了一系列措施減少人群聚集及減低交叉感染風險,加上戶外運動須佩戴口罩,減低市民外出運動意欲。然而長期缺乏運動,會增加患不同慢性病的風險,如「三高」,亦會令身體免疫力、肌力和骨質密度減低。如再加上不良飲食習慣,可引致體重超標。所以,即使在家抗疫,保持運動也很重要。

減1磅脂肪 需消耗3500千卡

體重控制的最基本原則是能量的攝取與消耗,能量攝取量指飲食,單位是千卡(kcal),也就是食物包裝上營養標籤常有顯示的數據;而能量消耗量則主要分為基本代謝率(佔每天能量消耗約60%至70%)、運動(約佔20%至30%)與飲食生熱效應(約佔10%)3部分。將體重控制簡化成為一條加減數去理解:如能量攝取多於消耗,體重會上升;反之如消耗多於攝取,則體重下降。

以70公斤成年男士為例,每天基本代謝率,即人體在24小時內靜臥狀態下維持生命所需,包括維持呼吸心跳、器官運作等的最少熱量約為1600千卡;運動消耗則取決於個人活動量:跑步10公里消耗600千卡、步行1萬步500千卡、慢跑半小時200千卡、做瑜伽半小時120千卡、室內走動做家務半小時90千卡。由數字看,身體代謝消耗遠比活動消耗高,單靠活動消耗500千卡以上似乎需費時達標,而每要減掉1磅身體脂肪需要約3500千卡的淨消耗,看似事倍功半及減脂任務艱難。但需要注意,運動訓練除本身能量消耗以外,訓練後肌肉量有所增加,使身體基本代謝率提升,正如同樣「躺平」不活動,肌肉量較多的朋友基本消耗亦較高;再加上較高強度運動後身體仍會持續耗能量,兩者為身體提供了額外「被動消耗」,所以能量消耗的累積並不單是在運動時。

「7分鐘運動」練全身肌肉

家居運動有很多不同選擇,例如瑜伽、普拉提、伸展等,而早年很流行的「7分鐘運動」是高強度循環訓練,以自身體重作負重,訓練全身肌肉,大家可按能力及喜好去選擇。

香港中華基督教青年會專職醫療護理部於Instagram社交平台上傳了21 Days Stay Active運動短片:instagram.com/ymmotion

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文:黃愉豪(香港中華基督教青年會一級物理治療師)