【明報專訊】第五波疫情來襲，政府實施了一系列措施減少人群聚集及減低交叉感染風險，加上戶外運動須佩戴口罩，減低市民外出運動意欲。然而長期缺乏運動，會增加患不同慢性病的風險，如「三高」，亦會令身體免疫力、肌力和骨質密度減低。如再加上不良飲食習慣，可引致體重超標。所以，即使在家抗疫，保持運動也很重要。
減1磅脂肪 需消耗3500千卡
體重控制的最基本原則是能量的攝取與消耗，能量攝取量指飲食，單位是千卡（kcal），也就是食物包裝上營養標籤常有顯示的數據；而能量消耗量則主要分為基本代謝率（佔每天能量消耗約60%至70%）、運動（約佔20%至30%）與飲食生熱效應（約佔10%）3部分。將體重控制簡化成為一條加減數去理解：如能量攝取多於消耗，體重會上升；反之如消耗多於攝取，則體重下降。
以70公斤成年男士為例，每天基本代謝率，即人體在24小時內靜臥狀態下維持生命所需，包括維持呼吸心跳、器官運作等的最少熱量約為1600千卡；運動消耗則取決於個人活動量：跑步10公里消耗600千卡、步行1萬步500千卡、慢跑半小時200千卡、做瑜伽半小時120千卡、室內走動做家務半小時90千卡。由數字看，身體代謝消耗遠比活動消耗高，單靠活動消耗500千卡以上似乎需費時達標，而每要減掉1磅身體脂肪需要約3500千卡的淨消耗，看似事倍功半及減脂任務艱難。但需要注意，運動訓練除本身能量消耗以外，訓練後肌肉量有所增加，使身體基本代謝率提升，正如同樣「躺平」不活動，肌肉量較多的朋友基本消耗亦較高；再加上較高強度運動後身體仍會持續耗能量，兩者為身體提供了額外「被動消耗」，所以能量消耗的累積並不單是在運動時。
「7分鐘運動」練全身肌肉
家居運動有很多不同選擇，例如瑜伽、普拉提、伸展等，而早年很流行的「7分鐘運動」是高強度循環訓練，以自身體重作負重，訓練全身肌肉，大家可按能力及喜好去選擇。
香港中華基督教青年會專職醫療護理部於Instagram社交平台上傳了21 Days Stay Active運動短片：instagram.com/ymmotion
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文：黃愉豪（香港中華基督教青年會一級物理治療師）
