談痛說情:強化上背肌 自動矯姿擺脫寒背

文章日期:2022年04月04日

【明報專訊】我年輕的時候已經有寒背的情况,在初為人母的那段日子,微駝的後背配上圓潤體型,可謂完美詮釋了「虎背熊腰」的模樣。

上半身肌力失衡致痛症

寒背固然影響外觀,有失美態,但更重要是影響了整個上半身肌力平衡,引致各種痛症。在正常情况下,肩膀、頸椎及頭顱在同一個平面上,然而寒背人士雙肩向前屈曲靠攏,打破了這個肌力平衡,更引發一連串問題,包括導致肩關節並非在最佳位置工作,每當搬動重物時,便有可能拉傷肩關節的韌帶,日積月累下造成俗稱五十肩的肩周炎。寒背也會令頸項前傾,頸項上頭顱的數公斤重量無法平均分佈,以致部分頸椎過分受壓,嚴重者可導致頸椎的椎間盤突出。

刻意挺胸收腹難持久

因此,不難發現大部分肩頸痛人士,都有寒背的情况。不過,他們大多數認為是出於姿勢問題,只要時刻提醒自己保持正確姿勢,終日默念「挺胸收腹直腰板」,便能夠把情况改善過來。誠然,把姿勢矯正過來,可以讓肩頸關節保持在正確的位置以減少勞損。然而每個人的集中力有限,稍有分心寒背便會趁機重現。

事實上,如果我們細心觀察,會發現剛剛上幼稚園的小朋友甚少寒背,卻隨年齡增長,寒背愈來愈普遍。這是由於我們日常生活經常運用前方胸肌,例如搬動重物等,令胸肌發達,但上背肌卻欠缺使用機會而逐漸乏力,久而久之形成肌肉失衡,讓原來中立的肩膀向前傾,形成寒背。

因此,解決寒背的治本方法是增強上背肌的「肌肉記憶」,透過訓練上背肌肉,讓兩側肩胛骨向後靠攏,扳回前傾的肩膀,令上身重回合乎肌肉平衡的位置。即使不用刻意的挺胸收腹,上背的「肌肉記憶」仍能整日把上背保持於正確位置,達消除寒背之效。

以我為例,成為人母後家庭工作兩頭忙,豈還能分配心力提醒自己「挺胸收腹直腰板」?唯有透過肌肉訓練強化「肌肉記憶」,才能真正把寒背問題糾正過來。除了不想再擔負「虎背熊腰」之名,更重要是為免日後受痛症之苦困擾。

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文:薛詠珊(家庭醫學專科醫生、香港中文大學賽馬會長者痛症緩解計劃總監)