【明報專訊】等了又等，中學文憑試（DSE）終於落實下周五（4月22日）開考，六成考生將於首兩周考完所有報考科目，比歷屆DSE平均壓縮約一半時間。
DSE安排因疫情多次調整，考生無所適從，又擔心染疫影響考試表現，壓力大增，出現失眠、難集中精神等情况。駐校社工和教育心理學家建議藉冥想、呼吸練習放鬆心神；中醫則提供減壓食療，助學生調理情緒和身體，積極備戰！
縮短DSE考試時間表、考試詳情遲遲未落實等因素，令不少應屆考生出現恐慌情緒。香港明愛（青少年及社區服務）駐中學社工葉嘉慧（Manya）指出，因着考試安排的種種改動，「影響很多應屆考生的study schedule，原本科目之間有充裕備試時間；但當教育局宣布壓縮DSE考試時間表，有一堆同學前來求助，出現焦慮不安、情緒低落，表示『唔知點溫』，整個人狀態不理想等」；部分人更持續至少1至2星期出現失眠、難以集中等情况。另外，同學害怕自己或家人染上新冠，影響考試表現，又擔心染疫後應試安排混亂，未知考試時間表會否因疫情再次改動等而出現恐慌。種種不確定因素，令考生們於備試期間承受更大壓力和很多負面情緒。
預留break time放鬆
遇上負面情緒與壓力，Manya鼓勵同學每天維持正常作息、溫習和休息時間，給予自己空間，「這段時間同學因外在環境已承受很大壓力，自己又將面對大型公開試，如果長時間把自己如橡筋般拉得太緊，也不productive。因此強烈建議要為自己預留break time，無論做什麼也好，只要是自己喜歡、令自己放鬆的事情便可」。如同學發現這段時間很難入睡或集中，可透過冥想、深長且緩慢的呼吸等放鬆行為，把專注力放回自身，留意自己的身體、呼吸、手腳等，將急促的生活節奏放慢，讓自己真正處於休息狀態。「不少研究指出這些練習有助提升副交感神經，令人更有能力處理壓力，亦可助自己把焦點放回自愛、self-care上，連結自己。」
在子女備試期間，家長有2點可留意，以幫助子女減輕壓力。首先是給予理解，這屆DSE有很多不確定因素，無論在上課安排、疫情變化、考試調動上，都不在考生控制範圍內。希望家人給予更大程度的支持、理解和信任，亦相信子女已盡能力去做，這份信任對孩子很重要；另一重點是給予他們足夠的溫習空間，「因疫情關係，不能到自修室溫習，一家人困獸鬥，大家情緒都緊張。如家長能放遠眼光去看這次文憑試，其實只是人生其中一步，不是全部，大家的壓力亦能減輕」。
家長留意語氣 多支持 少責罵
註冊教育心理學家楊潔瑜則表示，家長和子女溝通時，宜多留意語言及非語言信息和用字，避免使用命令式字句，如「你不能這樣做，你要……做」，過多或過於嚴厲的規範，傷害自尊心的責罵語句，否定他們的感受等。相反，持關懷欣賞的態度坦誠溝通，尊重子女意見，「對他們有合適的要求，高度支持與鼓勵」，給予足夠的自主和空間，可減輕子女壓力。
疏肝解鬱 安神增記憶
至於從中醫角度看，「長期受壓會令情緒波動很大，時常莫名地大發雷霆，與他人相處亦會變得敏感，容易把別人一句平常不過的說話，當作對自己的責難」。註冊中醫劉芷寧指，壓力大容易導致肝氣鬱結，當肝氣不能調達，影響氣血運暢、陰陽失衡，可致失眠，女性還會有月經失調的問題。若進一步侵犯脾胃，會影響腸道消化，出現腹瀉、便秘等情况。肩頸、腰、臀、背等部位亦會時常痠痛，或頻繁感冒，變得喜歡吃甜食及高熱量食物。若肝鬱情况嚴重，久而化熱，則出現口乾、口苦、頭暈目眩、頭痛等症狀。要改善壓力，調理肝臟是關鍵，可借疏肝解鬱茶、甘麥大棗湯等紓緩。
學生通宵達旦溫習，咖啡及提神飲品一杯接一杯，劉芷寧指飲用過多易上火燥熱，不止感到口乾舌燥，還會加重壓力、失眠、頭痛等症狀，應適可而止，最多一日一杯。不靠提神飲品，怎樣提神醒腦？她建議家長可用安神或增強記憶力的食物、藥材煲湯，如珍珠粉、淮小麥、大棗、龍眼肉、柏子仁、酸棗仁、百合、蓮子、合歡花等可助安神，「中醫認為心主神志，只要心血充足、養分足夠，就能提神醒腦，改善記憶」；亦可以人參、山藥、遠志、石菖蒲、黑芝麻、枸杞子、核桃、菟絲子、杜仲、松子、腰果等補腦食材進補。
雞精補氣 睡眠差便秘莫多飲
為了紓緩疲勞，有考生會飲用雞精或滴雞精，它們都是從雞萃取的精華。劉芷寧說雞屬補益食材，性味甘、溫，養五臟之餘，還有補氣作用，促進氣血運行，讓人較精神、不易疲倦，適合大病初癒、產後體虛、腸胃消化較差等氣血虛弱人士，由體虛引致手腳冰冷、易累、無記性的人亦可飲用。不過陰虛火旺，例如經常頭痛、生痱滋、便秘、睡得不好的人就不宜多飲，或現身熱、目赤、煩燥、頭脹痛、臉長痤瘡等症狀，「他們飲完亦易喉嚨痛，一有喉嚨痛就擔心是omicron」，為免招致不必要擔憂，應盡量少飲。而正值感冒、咳嗽、發炎患者，亦不宜服用。
從第五波疫情爆發至今，考生為了防疫、爭取時間溫習，長時間困在家中，劉芷寧建議每日運動30分鐘，「外出做少少運動，幫助氣血運行，紓緩壓力。吸收陽光還可以補氣，增強免疫力」。
■中醫食療
●4式茶湯安神醒腦應試
◆減壓安神◆
◇疏肝解鬱茶
功效：疏肝解鬱解壓，適合情緒不穩定、常感胸悶、容易口乾、口苦者
材料：玫瑰花3至5粒、百合9克、薄荷3克
做法：將材料洗淨後，以500毫升沸水焗10分鐘，放溫即可飲用
◇甘麥大棗湯
功效：補中益氣，調養心陰，幫助集中注意力，適合失眠、不容易入睡者
材料：浮小麥30克、生甘草6克、大棗20克
做法：將材料洗淨後，以2000毫升開水煲30分鐘，放溫即可飲用
◆提神醒腦◆
◇醒腦茶
功效：補肝腎，開竅寧心安神，適合難集中精神、易疲倦、讀書難入腦者
材料：石菖蒲9克、杜仲3克、太子參9克、蓮子9克、南棗9克
做法：將材料洗淨後，南棗去核，以500毫升水煲半小時，即可飲用
註：燥熱者即常生暗瘡、痱滋人士，可以9克菊花取代南棗，感冒、喉嚨痛時不宜飲用
◇心寧智慧茶
功效：養心安神，改善健忘多夢，增強記憶
材料：麥冬12克、制遠志6克、酸棗仁12克、五味子6克、枸杞子9克、紅棗9克
做法：將材料洗淨，紅棗去核、剝開，所有藥材浸泡30分鐘後，以1000毫升水煲半小時，去渣放溫後即可飲用
註：燥熱者可以9克菊花取代紅棗，感冒、喉嚨痛時不宜飲用
■穴位按壓 鬆綁大腦
努力溫書，用神過度或感頭痛，註冊中醫劉芷寧建議按壓以下穴位，紓緩不適。
●百會穴
功效：通絡止痛，醒腦助記憶
位置：位於頭頂正中央，從兩耳沿頭頂畫一條線，再從兩眉中央往頭頂畫一條線，兩線交叉點
按法：手握拳頭，手指關節輕敲穴位100下
●合谷穴
功效：疏散風邪，通絡止痛
位置：拇指食指指尖併攏，虎口肌肉隆起處即是穴位
按法：拇指按壓2至3分鐘
註：孕婦不宜
■講座分享應考錦囊
文憑試在即，學生和家長進入「最後直路」，坊間最近有免費網上講座，請來數學補習導師Dick Hui、立法會議員及註冊社工狄志遠，為應屆考生備戰主科，提供家長陪考錦囊。
●香港中學文憑試學生衝線網上講座
日期：4月17日
時間：下午2:00
查詢：2791 5466
註：毋須報名，掃描指定的ZOOM QR Code連結即可參加（見圖1）
文：植蔚卿、張淑媚
主圖：joey333@iStockphoto、明報製圖
編輯：王翠麗
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