「報復式運動」易受傷 「特訓」熱身增保護

文章日期:2022年05月02日

【明報專訊】防疫措施鬆縛,運動場、健身室重開,大家摩拳擦掌要「報復式運動」;又或者趁連續兩個周末長假,不少人選擇郊遊遠足舒展四肢!然而物理治療師提醒,大家久休復出,體適能下降,無論行山、跑步或健身,都要先提升肌力、平衡力防受傷;運動後做足拉筋、補水防痠痛。

疫情高峰期,運動機會減少甚至歸零,體適能減弱,物理治療師藍芳指,「如果一下子做劇烈運動,尤其現在天氣開始炎熱,身體未必調節得到」,身體反應力也需要時間去鍛煉,「shut down幾個月,一開始就劇烈運動,反應不來就容易發生意外」。

久休肌弱 關節負荷劇增

藍芳遇到有人「報復式運動」,一口氣行山8小時,之後膝痛、腳跟痛;「因為熱身不足,加上太久沒有戶外活動,肌肉已變弱,突然長時間運動,關節負荷劇增,引致關節發炎,甚至受傷」;也有個案行山時跌傷腰骨「整親大陣」,因平時少曬太陽,可能有骨質疏鬆問題,一旦跌倒,輕則脊椎倒塌,重則骨折。尤其是45歲以上女士骨質疏鬆風險較高,所以要做好準備工夫才去登山遠足。

每周2次緩步跑鍛煉心肺

藍芳教路,如沒有定期運動習慣,建議每星期做2次簡單心肺功能鍛煉,如急步行、緩步跑、踩單車等;最好在室外做,因為溫度、濕度等會影響身體反應。另外,也要鍛煉肌肉力量和耐力,「去健身室用機械操練,最快最有效」,但在家也可以做深蹲、箭步蹲、平板支撐等,或考慮做HIIT(高強度間歇訓練)。

單腳企跳繩練小腿防拗柴

此外,平衡訓練也不能忽視,如模擬行鋼線或閉上眼單腳企立最少半分鐘,亦可跳繩,「就算沒有繩,原地模擬跳繩也可。單腳、雙腳、左右腳輪流、單腳跳幾下然後交替等,是很好的小腿鍛煉」。她解釋,「腳腕有很多神經感應細胞,其反應及運作主要由小腿肌肉控制」,如果小腿的反應好,有效避免拗柴。她建議每星期做2、3次肌力和平衡訓練。

急步行熱身 中途每45分鐘小休

平日做好準備,行山當天也要做熱身運動。藍芳表示,以往常說拉筋熱身,但近10多年發現運動前拉筋,未必有助防止受傷,反而約15分鐘的動態熱身,如緩步跑、急步行等令肌肉作好準備及提升關節溫度,反應力會較好。她鼓勵在中途休息時做伸展,「尤其是下肢伸展,如小腿、大腿前後、髖關節,拉一拉筋,可以減低疲勞」。長時間運動下,中段需要讓肌肉和關節休息,所以每45分鐘至1小時就要小休;但不建議休息太久,否則再起動會影響表現,「休息15至20分鐘,喝足夠水、吃輕量食物,補充能量,加上少少拉筋就繼續行」。

「我自己也有跑步和行山,有時看見有人兩手揈揈就上山,未有帶足夠的水。」藍芳提醒,香港5月時潮濕悶熱,排汗量也高,應每行30至45分鐘就補充約200毫升水,約4小時路程要帶2公升水,超過半日路程至少帶3公升水,「因為缺水加上疲勞,很容易肌肉抽筋、中暑」。

行山杖用錯邊 累上加累

一般遠足徑以石屎路為主,藍芳表示,穿平時慣用的運動鞋或跑步鞋已經足夠。行山靴鞋底偏硬,不習慣的人反而容易招致腳板、腳跟疲勞。至於行山杖,正確使用能夠在落斜和樓梯時卸力和平衡,減低跌倒風險。但不少人錯用行山杖,「有人以為一邊腳較累,用同一邊手握行山杖有助支撐,此舉反而加重累腳負荷,應用較fit的一邊握行山杖」。若路段有很多斜路和樓梯,擔心膝頭「頂唔順」,不妨考慮用行山杖。

運動後伸展「即日清」助復元

無論是行山或做其他運動,不想翌日周身痠痛,藍芳建議即時做1組伸展,「1組即是每個動作或每組肌肉都維持拉筋半分鐘,做4至5次」,然後當晚睡前再做1組,「隔天才做拉筋,復元效果較差,『即日清』最見效」;同時補充足夠水分,減少肌肉乳酸積聚,「就算不口乾,行山後都至少喝1.5公升水,排汗排尿足夠,有助肌肉放鬆」。

文:李欣敏

編輯:梁小玲

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