【明報專訊】防疫措施鬆縛，運動場、健身室重開，大家摩拳擦掌要「報復式運動」；又或者趁連續兩個周末長假，不少人選擇郊遊遠足舒展四肢！然而物理治療師提醒，大家久休復出，體適能下降，無論行山、跑步或健身，都要先提升肌力、平衡力防受傷；運動後做足拉筋、補水防痠痛。
疫情高峰期，運動機會減少甚至歸零，體適能減弱，物理治療師藍芳指，「如果一下子做劇烈運動，尤其現在天氣開始炎熱，身體未必調節得到」，身體反應力也需要時間去鍛煉，「shut down幾個月，一開始就劇烈運動，反應不來就容易發生意外」。
久休肌弱 關節負荷劇增
藍芳遇到有人「報復式運動」，一口氣行山8小時，之後膝痛、腳跟痛；「因為熱身不足，加上太久沒有戶外活動，肌肉已變弱，突然長時間運動，關節負荷劇增，引致關節發炎，甚至受傷」；也有個案行山時跌傷腰骨「整親大陣」，因平時少曬太陽，可能有骨質疏鬆問題，一旦跌倒，輕則脊椎倒塌，重則骨折。尤其是45歲以上女士骨質疏鬆風險較高，所以要做好準備工夫才去登山遠足。
每周2次緩步跑鍛煉心肺
藍芳教路，如沒有定期運動習慣，建議每星期做2次簡單心肺功能鍛煉，如急步行、緩步跑、踩單車等；最好在室外做，因為溫度、濕度等會影響身體反應。另外，也要鍛煉肌肉力量和耐力，「去健身室用機械操練，最快最有效」，但在家也可以做深蹲、箭步蹲、平板支撐等，或考慮做HIIT（高強度間歇訓練）。
單腳企跳繩練小腿防拗柴
此外，平衡訓練也不能忽視，如模擬行鋼線或閉上眼單腳企立最少半分鐘，亦可跳繩，「就算沒有繩，原地模擬跳繩也可。單腳、雙腳、左右腳輪流、單腳跳幾下然後交替等，是很好的小腿鍛煉」。她解釋，「腳腕有很多神經感應細胞，其反應及運作主要由小腿肌肉控制」，如果小腿的反應好，有效避免拗柴。她建議每星期做2、3次肌力和平衡訓練。
急步行熱身 中途每45分鐘小休
平日做好準備，行山當天也要做熱身運動。藍芳表示，以往常說拉筋熱身，但近10多年發現運動前拉筋，未必有助防止受傷，反而約15分鐘的動態熱身，如緩步跑、急步行等令肌肉作好準備及提升關節溫度，反應力會較好。她鼓勵在中途休息時做伸展，「尤其是下肢伸展，如小腿、大腿前後、髖關節，拉一拉筋，可以減低疲勞」。長時間運動下，中段需要讓肌肉和關節休息，所以每45分鐘至1小時就要小休；但不建議休息太久，否則再起動會影響表現，「休息15至20分鐘，喝足夠水、吃輕量食物，補充能量，加上少少拉筋就繼續行」。
「我自己也有跑步和行山，有時看見有人兩手揈揈就上山，未有帶足夠的水。」藍芳提醒，香港5月時潮濕悶熱，排汗量也高，應每行30至45分鐘就補充約200毫升水，約4小時路程要帶2公升水，超過半日路程至少帶3公升水，「因為缺水加上疲勞，很容易肌肉抽筋、中暑」。
行山杖用錯邊 累上加累
一般遠足徑以石屎路為主，藍芳表示，穿平時慣用的運動鞋或跑步鞋已經足夠。行山靴鞋底偏硬，不習慣的人反而容易招致腳板、腳跟疲勞。至於行山杖，正確使用能夠在落斜和樓梯時卸力和平衡，減低跌倒風險。但不少人錯用行山杖，「有人以為一邊腳較累，用同一邊手握行山杖有助支撐，此舉反而加重累腳負荷，應用較fit的一邊握行山杖」。若路段有很多斜路和樓梯，擔心膝頭「頂唔順」，不妨考慮用行山杖。
運動後伸展「即日清」助復元
無論是行山或做其他運動，不想翌日周身痠痛，藍芳建議即時做1組伸展，「1組即是每個動作或每組肌肉都維持拉筋半分鐘，做4至5次」，然後當晚睡前再做1組，「隔天才做拉筋，復元效果較差，『即日清』最見效」；同時補充足夠水分，減少肌肉乳酸積聚，「就算不口乾，行山後都至少喝1.5公升水，排汗排尿足夠，有助肌肉放鬆」。
文：李欣敏
編輯：梁小玲
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