深蹲+強膊 輕鬆上山

文章日期:2022年05月02日

【明報專訊】腳力夠,行山當然輕鬆點,但揹背囊、垂頭看路,都會用到肩膊肌肉。物理治療師藍芳推介下肢肌力訓練和肩膊強化訓練,全身上下做好準備!

下肢肌力訓練:負重深蹲

做法:

站直,雙腳稍寬於肩,雙掌托起啞鈴一端(圖A),慢慢屈膝約90˚(圖B),回復開始姿勢。20至30次為1組,做4組

目的:

鍛煉背、腰、臀、大腿及核心肌肉

注意:

˙新手可先不負重,慢慢增加重量;女士最好達5公斤,男士則至少10公斤

˙眼望正前方;上身保持挺直,重心平均分佈在整個腳掌

肩膊強化訓練:彈力帶肩膊運動

做法:

站直,兩腳踏在彈力帶上,雙手各執彈力帶一端,垂直(圖C);肩膊向上縮,手肘保持伸直(圖D)。慢慢返回開始姿勢。15次為1組,做3至4組

目的:

強化肩膊肌肉

[健康]

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