飲食陷阱:休閒行山運動飲品補能量 小心致肥

文章日期:2022年05月02日

【明報專訊】三軍未動,糧草先行,行山前、中途和完結後,有沒有飲食陷阱?

低GI澱粉質早餐「襟飽」

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳星輝建議,出發前,選擇豐富碳水化合物的食物做早餐,提供能量,如雜豆肉絲通心粉、吞拿魚三文治、原味粟米片配低脂奶和水果等。應選擇低GI(升糖指數)澱粉質,因身體消化和吸收過程較慢,飽肚感高之餘,「能量供應可維持較長時間」。

行山中途需要補充能量,不少人帶備朱古力,陳星輝指,「朱古力熱量高,可以補充熱量,但脂肪含量亦高,對於休閒型行山活動來說,太多熱量和脂肪消耗不完,變成脂肪儲存體內,變相容易肥胖」。他亦指,如果是一般郊遊,運動量很低,不需要飲運動飲品,因運動飲品大多加入糖分去提供能量,糖分用不完,同樣容易增肥。但若預期運動量大,例如跑山,則建議準備能補充電解質的運動飲品。

蘋果雪梨提子 充飢補水

陳建議以香蕉、全穀物棒或即食甘栗作小食,都含豐富碳水化合物,又方便攜帶。另外,以無添加糖乾果充飢也不錯;一些較多汁水果,如蘋果、雪梨、提子,充飢之餘又可補充水分。「若預期行山超過2至3個小時,建議帶備較飽肚的食物,補充能量」,建議選方包或五穀合桃包做三文治,比腸仔包、菠蘿包等脂肪含量少;也可選原味和低脂餅乾,如水餅(water cracker)。

行山後食大餐要「計數」

行山後,不如去食下午茶獎勵自己?陳提醒,「要留意消耗量和熱量攝取,行山後食個大餐,攝取能量多於消耗,就達不到控制體重的目的」。根據康文署的資料,計算體能活動的熱量消耗方程式為:體重(公斤)×活動時間(小時)×代謝等值(MET)=所消耗的熱量(千卡),其中行山的MET是5.3。舉例,體重60公斤人士行山2小時,消耗能量就是:60公斤×2小時×5.3MET = 636千卡。如果行山後吃沙嗲牛肉即食麵配紅豆冰,攝取843千卡,攝取能量就比消耗多。

「運動後記住3R飲食口訣,Refuel、Repair、Rehydrate」,可以幫助身體恢復體力。陳指,應選擇富含碳水化合物的食物補充能量;富含蛋白質且低脂肪的食物有助修補身體組織,當然還要補充水分。他舉例,去皮白切雞飯配無糖飲品,再加煠菜「全走」,有肉有菜又有碳水化合物,健康又能補充體力。

康文署普及健體運動小冊子中,列出不同活動的MET

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