運動循序漸進 練呼吸踩車緩解長新冠

文章日期:2022年05月02日

【明報專訊】新冠病毒在港肆虐,有過百萬人在第五波疫情中染疫。感染者發病程度各有不同,不少患者在病毒檢測呈陰性後仍持續受一系列症狀困擾,擔心是新冠長期綜合後遺症(或稱「長新冠」)的影響。「長新冠」包括多種不同症狀,如疲倦、呼吸急促等,康復者可循序漸進做運動,緩解不適。

「長新冠」是指新冠患者康復後,出現多種不能以其他原因解釋的症狀,一般在發病後3個月內出現,這些症狀並非由其他疾病引起。英國最新數據顯示,約65%新冠患者都受「長新冠」影響。

至少7天沒新冠病徵可鍛煉

疲倦是「長新冠」最常見症狀。根據香港理工大學康復治療科學系的研究,四成康復者出現「疲勞綜合症」的症狀,勞動後感到疲倦持續超過24小時,休息也不能改善​。團隊發現透過適當的復康治療方案,約七成患者的情况有改善。氣促問題也是「長新冠」症狀。康復者過去至少7天沒有新冠病徵,便可以開始以下3個階段的鍛煉計劃:

第一階段:循環呼吸運動及伸展

康復者於首兩星期,可以嘗試做呼吸訓練或針對呼吸肌肉的伸展運動。循環呼吸運動有助改善肺部功能、清除肺部和氣管痰涎;針對呼吸肌肉的伸展運動,可幫助肺部擴張​,加強呼吸系統。如康復者於首兩星期內健康狀况穩定,可漸漸加入10至15分鐘輕度運動,例如步行。運動的強度應讓康復者感到輕鬆,不會氣喘。

1a. 循環呼吸運動

由以下3部分順序組成,每天可做3至5組。

i. 放鬆呼吸

以舒適及放鬆的姿勢,慢慢呼吸3至5次,吸氣時應感到腹部微隆,代表有運動到橫膈膜(圖A)

ii. 橫膈膜深呼吸

肩膀和上背保持放鬆,從鼻孔緩慢地吸入空氣,深吸氣直到胸部和腹部擴張,閉氣3秒,再從口慢慢呼氣,重複3次

iii. 咳嗽及哈氣

收緊腹部,張大嘴巴,快速哈氣或咳嗽,如氣管內有痰,可透過哈氣​或咳嗽將痰咳出(圖B)

1b. 伸展運動

每組重複3至5次,每天可做3組。

1. 肩膀伸展

左手肘上提至高於肩水平,手掌至手肘平貼牆面,左腳向前跨一小步使身體稍微向右轉,維持10至15秒;換邊再做(圖C)

2. 頸部伸展

坐在椅子上,右手垂下;左手扶着右邊頭,往左方拉,維持10至15秒;換邊再做(圖D)

3. 上胸伸展

坐椅子上,雙手輕按心口,呼氣時配合下巴向上抬起,伸展上胸肌肉和軟組織(圖E)

第二階段:帶氧運動、阻力訓練

康復者在7天內可連續步行約30分鐘,步行期間不會感到非常吃力,可逐漸加入帶氧運動和阻力訓練,例如慢跑、踩單車和舉啞鈴,加強心肺功能,以及避免肌肉流失。康復者可每5分鐘稍作休息,視乎身體情况再決定是否繼續運動。

第三階段:不同球類運動

如果康復者連續7天做到30分鐘第二階段的運動,而且運動後1小時疲倦狀態得到消除,就可以逐漸做更複雜和更具挑戰的運動,例如不同的球類運動。

做任何運動前,都先以動態伸展運動熱身,減低運動時受傷的風險。運動過程中要保持呼吸暢順,如遇到氣促等情况,可在靜止時嘗試做呼吸運動(參考1a及1b)。每個康復者症狀和嚴重程度都不同,若有任何困難或疑問,應諮詢專業醫療人員。

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文、示範:左棟樑(深水埗地區康健中心 一級物理治療師)

編輯:梁小玲

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