【明報專訊】新冠病毒在港肆虐，有過百萬人在第五波疫情中染疫。感染者發病程度各有不同，不少患者在病毒檢測呈陰性後仍持續受一系列症狀困擾，擔心是新冠長期綜合後遺症（或稱「長新冠」）的影響。「長新冠」包括多種不同症狀，如疲倦、呼吸急促等，康復者可循序漸進做運動，緩解不適。
「長新冠」是指新冠患者康復後，出現多種不能以其他原因解釋的症狀，一般在發病後3個月內出現，這些症狀並非由其他疾病引起。英國最新數據顯示，約65%新冠患者都受「長新冠」影響。
至少7天沒新冠病徵可鍛煉
疲倦是「長新冠」最常見症狀。根據香港理工大學康復治療科學系的研究，四成康復者出現「疲勞綜合症」的症狀，勞動後感到疲倦持續超過24小時，休息也不能改善。團隊發現透過適當的復康治療方案，約七成患者的情况有改善。氣促問題也是「長新冠」症狀。康復者過去至少7天沒有新冠病徵，便可以開始以下3個階段的鍛煉計劃：
第一階段：循環呼吸運動及伸展
康復者於首兩星期，可以嘗試做呼吸訓練或針對呼吸肌肉的伸展運動。循環呼吸運動有助改善肺部功能、清除肺部和氣管痰涎；針對呼吸肌肉的伸展運動，可幫助肺部擴張，加強呼吸系統。如康復者於首兩星期內健康狀况穩定，可漸漸加入10至15分鐘輕度運動，例如步行。運動的強度應讓康復者感到輕鬆，不會氣喘。
1a. 循環呼吸運動
由以下3部分順序組成，每天可做3至5組。
i. 放鬆呼吸
以舒適及放鬆的姿勢，慢慢呼吸3至5次，吸氣時應感到腹部微隆，代表有運動到橫膈膜（圖A）
ii. 橫膈膜深呼吸
肩膀和上背保持放鬆，從鼻孔緩慢地吸入空氣，深吸氣直到胸部和腹部擴張，閉氣3秒，再從口慢慢呼氣，重複3次
iii. 咳嗽及哈氣
收緊腹部，張大嘴巴，快速哈氣或咳嗽，如氣管內有痰，可透過哈氣或咳嗽將痰咳出（圖B）
1b. 伸展運動
每組重複3至5次，每天可做3組。
1. 肩膀伸展
左手肘上提至高於肩水平，手掌至手肘平貼牆面，左腳向前跨一小步使身體稍微向右轉，維持10至15秒；換邊再做（圖C）
2. 頸部伸展
坐在椅子上，右手垂下；左手扶着右邊頭，往左方拉，維持10至15秒；換邊再做（圖D）
3. 上胸伸展
坐椅子上，雙手輕按心口，呼氣時配合下巴向上抬起，伸展上胸肌肉和軟組織（圖E）
第二階段：帶氧運動、阻力訓練
康復者在7天內可連續步行約30分鐘，步行期間不會感到非常吃力，可逐漸加入帶氧運動和阻力訓練，例如慢跑、踩單車和舉啞鈴，加強心肺功能，以及避免肌肉流失。康復者可每5分鐘稍作休息，視乎身體情况再決定是否繼續運動。
第三階段：不同球類運動
如果康復者連續7天做到30分鐘第二階段的運動，而且運動後1小時疲倦狀態得到消除，就可以逐漸做更複雜和更具挑戰的運動，例如不同的球類運動。
做任何運動前，都先以動態伸展運動熱身，減低運動時受傷的風險。運動過程中要保持呼吸暢順，如遇到氣促等情况，可在靜止時嘗試做呼吸運動（參考1a及1b）。每個康復者症狀和嚴重程度都不同，若有任何困難或疑問，應諮詢專業醫療人員。
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文、示範：左棟樑（深水埗地區康健中心 一級物理治療師）
編輯：梁小玲
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