「無米糉」低碳 小心高脂高糖

文章日期:2022年05月30日

【明報專訊】本周五就是端午節,吃糉是指定動作。

糯米難消化兼升糖指數高,近年各式各樣新派糉攻佔市場,當中標榜無米的生酮糉、西米糉,又或加入蒟蒻米、五穀、豆類來取代糯米的糉,對腸胃消化系統較弱的人來說是否喜訊?無米糉不含碳水化合物,又是否減肥之選?連糖尿病人亦可大快朵頤?

營養師強調,再健康的糉亦應淺嘗即止,才不會為健康帶來負擔。

椰菜花做生酮糉 宜走肉走黃

生酮飲食流行,來到端午節,市面上不難找到生酮糉應節,滿足減肥人士。生酮糉標榜無糯米,大多數用椰菜花加上洋車前子粉,模仿糯米既黏且軟的口感,然後包入不同餡料如五花腩、鹹蛋黃,再以麻油、赤藻糖、阿洛酮糖等調味;滿足低碳水化合物、高脂肪與蛋白質的要求。

「椰菜花磨碎煮熟後,口感比糯米輕盈,吃完也不會感到飽滯。」註冊營養師潘仕寶指,椰菜花是低澱粉質蔬菜,熱量低、含水量高、纖維豐富,且含大量抗氧化物,有助減少炎症和預防慢性疾病。生酮糉以低熱量甚至零卡路里的代糖取代白砂糖,減少對血糖影響,「如果只看米飯和糖部分,(生酮糉)對糖尿、三高、卡路里控制人士而言是好的,但就要小心裏面的餡料」。大部分生酮糉都加入五花腩,或使壞膽固醇上升,增加心血管負擔。她建議進食時挑走鹹蛋黃、五花腩等高鈉及高飽和脂肪的餡料。

西米糉高澱粉 血糖高宜淺嘗

另一款「無米糉」是西米糉,西米是以棕櫚科植物提煉出的澱粉加工製成,所包出的糉子外表晶瑩剔透,隱隱透出內裏紅豆蓉或紫薯蓉,很是吸睛。「西米糉與冰皮月餅相似,貌似輕盈,其實西米本身澱粉質很重,而餡料又大多是高澱粉和多糖」。以紅豆蓉為例,加入大量砂糖炒成,因此熱量未必低,血糖高病人不宜大量進食。

蒟蒻米高纖低卡 留意糯米比例

市面上也有很多糉用其他米,如蒟蒻米、五穀米、紫糯米等,取代或減少白糯米分量,聲稱較傳統糉健康,真的嗎?香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院註冊營養師陳可兒指,糯米含有人體不能完全吸收的物質,較難消化,亦容易造成腹脹,所以消化不良人士選擇糯米含量較少的糉,可以減低腸胃不適。而蒟蒻米極之低卡,熱量近乎零,口感和味道像芋絲,故蒟蒻米糉對糖尿病患者、便秘和減肥人士都是不錯的選擇,「因為蒟蒻纖維高,令腸道吸收食物的速度減慢,血糖上升速度也會較慢」。不過,蒟蒻米沒有糯米的黏性,難以有100%蒟蒻米做的糉,「所以蒟蒻糉熱量或澱粉濃度高低,視乎蒟蒻米使用分量,要留意營養標籤」。

五穀米有營助通便 易致脹氣

至於五穀米,陳可兒表示,五穀米糉組合可以很多變化,如有糙米、藜麥、燕麥等,都含有全穀物,有豐富維他命、礦物質、纖維等。平常吃精製白米只有胚乳,全穀物保留了糠皮和胚芽,雖然口感較粗糙,但營養價值高,「營養包括澱粉質、維他命B雜、維他命E、礦物質,例如鎂、鋅、小量銅和硒,加上有纖維,全部都在胚芽和糠皮裏」。用五穀米製糉的確較高纖,又能吸收多種營養素,有助通便和體重管理,惟消化力較差或患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的人不宜多吃,因為「這些粗糙食物可能會跟腸道摩擦,引致不適,另外纖維高的食物易引起脹氣」;糖尿病人也要留意食用分量,「雖然五穀纖維很高,但也是碳水化合物,同樣會令血糖上升,只是上升速度較慢」。

腎功能差 慎吃五穀紫米

陳可兒特別提及紫米糉,紫米又稱黑糯米,是全穀物,營養價值較白糯米高,「特別是鉀質很豐富,另外維他命B1、維他命B2、葉酸、鐵質、鋅和磷都很高;它的膳食纖維量比白米多8倍」;加上含抗氧化物花青素,可減少體內自由基和炎症反應,亦有研究指能減低患心血管疾病風險。但紫米亦屬糯米的一種,腸胃不好的人多吃易有胃脹氣或胃痛;糖尿病人也不宜多吃,「紫米雖然纖維量高,但屬高升糖指數的食物,最好適量進食」。另外,慢性腎衰竭或腎功能有問題人士,如正在限制飲食中的鉀或磷,亦要小心食用五穀和紫米,如有疑問,應諮詢註冊營養師或醫生。

不少糉還會攙入多種豆類,除常見的紅豆、綠豆, 還有眉豆、黑豆、黃豆、紅腰豆等。潘仕寶表示,「豆纖維量高,含豐富蛋白質、鐵質和鉀質」,素食者可以豆代肉,攝取蛋白質。不過腎病患者要注意,進食過多豆類或使血鉀過高,應限制鉀的攝取量,跟從營養師建議進食。有些糉會包入合桃、腰果等堅果,堅果是豐富單元及多元不飽和脂肪酸來源,有利心血管健康,而且有豐富蛋白質和纖維,「糖尿及三高人士都可選擇,但果仁較難消化,消化能力較弱的人就要小心」。

素肉糉或加重調味 未必勝肉糉

素食近年大熱,素肉糉應該很健康吧!陳可兒指出,「素食材料大多較淡味,所以烹調時或會加入很多調味或油分去鎖住味道,令口感、味道更豐富」。因此雖然素肉糉纖維量較高,但熱量、脂肪和鈉含量亦可以很高,未必較傳統肉糉優勝。傳統糉每100克含320至600毫克鈉,而記者發現市面上一款沒有加入鹹蛋黃的素肉糉,每100克含611毫克鈉,有些素肉糉還加入了鹹蛋黃,更要小心。

想吃得健康,陳可兒建議,避開五花腩,選擇瘦肉、去皮雞肉做餡,可用栗子、芋頭等,取代鹹蛋黃軟綿綿的口感,同時增加纖維量。潘仕寶指可以選用低脂蛋白如瑤柱、蝦米、冬菇等代替金華火腿、鹹蛋黃,「不過消化能力較弱和痛風人士要小心,尤其瑤柱和蝦米屬高嘌呤的食物」。

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲

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