久坐不良飲食增風險 每周運動100分鐘控糖尿

文章日期:2022年06月06日

【明報專訊】不健康飲食習慣和靜態生活模式,均為引起二型糖尿病的重要風險因素。有大量研究顯示,每星期100分鐘體能活動,能減低2.75mg/dl血糖和0.14%糖化血紅素;而針對體重超標的前期糖尿患者,透過運動減重,血糖改善效果尤其顯著。

糖尿病影響患者身體控制血糖的能力。當身體未能產生足夠胰島素,或不能有效地運用胰島素去分解血糖,就有可能患上糖尿病。

65至84歲 逾25%患二型糖尿

糖尿病可分為一型、二型和妊娠糖尿病,當中以二型糖尿病最普遍。診斷糖尿病普遍採用空腹血糖高於7.0mmol/L或糖化血紅素高於6.5%為標準。根據本地數據,65至84歲長者,逾25%患有二型糖尿病, 近年更有上升和年輕化趨勢。

世界衛生組織指出,不健康飲食習慣和靜態生活模式,例如每天坐超過6小時,均為引起二型糖尿病的重要風險因素。現時已有大量研究顯示,常規運動有效控制糖尿病情,亦能預防糖尿病。尤其針對體重超標的前期糖尿患者(空腹血糖5.7至 6.9mmol/L),透過有效的運動計劃減輕體重後,血糖改善效果尤其顯著。

運動提升胰島素敏感度

不論是前期糖尿或是糖尿病患者,都應保持活力,避免長時間坐在椅子、梳化看電視和使用電子產品。物理治療師會為糖尿病患者提供個人化運動處方,體重超標的糖尿病患者可透過帶氧運動來消脂減重,一來有助提升身體尚存胰島素的敏感度,從而改善身體控制血糖的能力,再者中量帶氧運動可鍛煉心肺功能,預防心血管疾病。而阻力訓練能改善肌肉比例,提升肌肉力量,減低日常疲累感;當肌肉收縮時,又可以消耗血液中糖分,從而令血糖更穩定。

■帶氧運動減重 阻力訓練穩定血糖

帶氧運動:晚餐後散步半個鐘 坐或站「舞動健康」

步行是非常有效的帶氧運動。初嘗試運動的糖尿病患者,可由簡單步行開始,例如晚餐後散步30分鐘,然後循序漸進增加步行速度至急步行。當體能改善後,可揀選中量帶氧運動如游泳、單車、健康舞等,目標是盡量保持每星期5天或以上,每天30分鐘中量運動。

「舞動健康」是一套特別為糖尿病患者設計的帶氧運動,適合不同活動能力的患者。

‧如患者有一定運動基礎,站立平衡良好,可選擇「舞動健康站立篇」

bit.ly/3N4eDPa

‧如有下肢關節痛,如膝頭退化等問題,可選擇「舞動健康健坐篇」

bit.ly/3NDaoK8

■阻力訓練:增肌力減疲累感

以下簡單的阻力訓練,適合糖尿病患者在家中練習:

1)二頭肌提舉

‧手握啞鈴(建議女士3至5磅、男士5至8磅),屈曲手肘然後慢慢放下,應感到上臂用力

‧重複10次為1組,每次2至3組

‧換邊再做

2)三頭肌提舉

‧雙手握住啞鈴,手肘伸直,雙臂舉高至頭頂位置

‧緩慢向後屈曲手肘,再伸直返回原位

‧重複10次為1組,每次2至3組

3)牆上壓

‧站立,手肘伸直,手臂舉高至肩膊位置, 雙掌按牆壁,兩手保持膊頭闊度

‧手肘向外屈曲90度,收腹,軀幹保持挺直向前傾;然後返回原位

‧重複10次為1組,每次2至3組

4)平板支撐

‧選擇穩固家具,用前臂支撐身體,軀幹保持挺直,收腹,注意正常呼吸

‧維持15至30秒,重複2至3次

5)靠牆坐馬

‧背靠牆站立,慢慢屈曲膝頭,直至大髀有收緊感覺

‧停留15秒,慢慢站起;重複10次

‧如有膝關節問題,可調節角度,避免增加關節負荷,引起疼痛

6)橫踢腳

‧手扶穩固家具,另一手叉腰,同一邊腿向橫踢起

‧維持5秒,然後慢慢放下

‧重複10次為1組,每次2至3組

‧換邊再做

‧熟練後可在小腿位置加阻力橡筋帶,增加難度

■HIIT改善糖化血紅素

如糖尿病患者已有運動習慣,體能良好,可選擇高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,HIIT)。研究顯示,HIIT有效改善糖尿病患者糖化血紅素和最大攝氧量,也能減低其他心血管病風險。運動前應向物理治療師諮詢,評估風險和制訂詳細運動計劃。

■注意事項:糖尿患者 勿空腹、睡前運動

糖尿病患者做運動時,要注意以下幾點:

‧運動前後特別留意血糖指數。一般二型糖尿病患者不容易因為運動而血糖過低,但應避免空腹做運動。當血糖低於5.6mmol/L時,應先進食適量碳水化合物,例如一片方包;運動後不應過量進食以免增重

‧應避免睡前運動,尤其是接受胰島素注射的患者,否則有可能引起夜間血糖過低

‧選擇適合鞋履保護雙腳,可選氣墊運動鞋和棉質襪子;定時檢查雙腳有無傷口和保持衛生

‧運動時應注意天氣狀况,糖尿病患者調節體溫機能會較遲緩,天氣太熱或太冷均不適宜運動

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

文:鄭玲(香港物理治療學會會員、物理治療師)

編輯:梁小玲

facebook @明報副刊

明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com